ローイングマシンの使い方

【ローイング】あなたもこの間違いしてませんか？！ (十一月 2024)

ローイングマシンは、体全体を操作しながら素晴らしい心臓トレーニングを得るための優れた選択肢です。それは低インパクトであり、合併症のあるエクササイズに最適です。適切に行われれば、怪我のリスクはほとんどなく、素晴らしいトレーニングを受けることができます。

ローイングは、脚、腕、背中、芯を含むほぼすべての筋肉群で機能し、心臓や肺の耐久性を向上させます。実際には、トレンドスポーツ科学ローイング中に我々の筋肉量の70％までを使用することを示唆しています。あなたはあなたの足首から始まり、各列であなたの手に届く動きを見ると、なぜか分かります。

多くの人々は、ジムでのローイングマシン、それらの使用方法がわからない、または良いトレーニングを受ける方法を恥ずかしがります。一部の人は、ローイングマシンは上半身だけのものだと思っていますが、間違いをしないでください。

ローイングのキーは、ロービング時のモーションとポジションを理解することです。あなたが不器用なトレーニングやけがの可能性があるような指示がないと、私たちは悪い形になってしまいます。

キャッチ -これは、あなたの腕をまっすぐに、背中を真っ直ぐに、膝と足首を曲げてローイングマシン上に座っている動きの始まりです。この位置から、あなたの肩を下に引っ張り、あなたのコアを補強するためにあなたのラットを使用してください。これはあなたの背中を保護するのに役立ちます。
ドライブ - ドライブには体の動きの特定の順序があります。あなたは、あなたの足を押して、あなたのコアをしっかりと締め付けながらドライブを始める。あなたの足がまっすぐであるとき、ヒップでヒンジし、約45度に傾きます。最後の動きは、あなたの腹から数インチ上のハンドルをあなたの胴に向かって引っ張ると、あなたの腕からです。
仕上げ - 移動を終了するには、逆の順序で同じ動きをします。あなたは腕を伸ばし、ヒップを前方に蝶番で動かし、胴に脚を持ち、ひざを曲げてCatch段階に戻ります。

それを脚、腰、中核、腕と考えると、帰り道のはしごを下って戻ってくる。

最も一般的なエラーのいくつかは次のとおりです。

ドライブ中にコアを使用していない - 足を押し戻す前に、コアがかみ合っていることを確認してください。さもなければ、あなたはあなたの脚の代わりに腰を通って動きを終わらせます。
背中を丸める もう一つの問題は、背中を丸めて前方に倒れ、背中と肩にストレスをかけることです。
フィニッシュ中に最初に膝を曲げる - あなたがFinish、Arms、Hip、Tolso、そして、ひざの正しい順番に従うと、あなたはしっかりとしたリズムを得ることができます。最初に膝を曲げると、移動のタイミングと効果が変わります。

ローイングマシンのもう一つの大きな点は、すべてのエネルギーシステムをターゲットにしたさまざまなワークアウトを簡単に作成できることです。

あなたが初心者の場合は、約10分のローイングで始めて、動きに慣れるにつれて毎週徐々に時間を追加してください。あなたは、それを単独で行うことも、定期的な心肺蘇生の最後に追加することもできます。

また、漕ぎ手の画面に慣れる必要があるかもしれません。各ローイングマシンには異なる画面が表示されますが、注意を要する基本的な事項は次のとおりです。

次のワークアウトは、初心者にとっては簡単なロービングワークアウトです。それは短く、中程度の強度であなたのフォームに集中して、マシンの感触を得ることができます。

5分：あなたの心拍数を上げるための簡単なリズミカルなストロークと、この知覚されたエフェクト・スケール（PE）の約3-4で、簡単なペースでウォームアップします。
300メートル：今、あなたのペースを中程度の強さにするために、1分あたりのストロークを増やしてください。これは知覚された運動のレベル5または6であり、わずかに息切れである。
2分：1分ごとのストロークを減らしてゆっくりと息を止めてください。あなたは完全に休まなければならない場合もあれば、脚を使って回復する場合もあります。
300メートル：もう一度、1分あたりのストロークを上げて、300メートルの適度なペースに戻ってください。
2分：もう一度、あなたの息をキャッチするために減速します。
300メートル：この最後のストレッチでは、レベル7の感情で働くために、1分あたりのストロークをさらに増やします。
5分：簡単なペースでクールダウンし、ストレッチであなたのトレーニングを終了します。