初心者のウォーキングプランとスケジュール

あなたは健康とフィットネスのために歩行を開始することに決めました。今、歩行の耐久性とスピードを高める計画が必要です。初心者としては、歩行時間を着実に伸ばしていくうえで、良い歩行姿勢と技法を使用することに焦点を当てるべきです。

心臓病、脳卒中、糖尿病などの健康リスクを減らすために、毎日30分、毎週150分の歩行を健康局が推奨しています。毎週5時間の活発な歩行は、体重減少とさらに大きな健康上の利益を維持することに関連しています。このため、1日1時間、ほとんどの曜日に歩行する必要があります。

あなたは週に少なくとも5日間歩いて歩行を追跡することによって歩行習慣を構築することができます。進行中の健康状態がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。

絶対初心者のための歩行スケジュール

あなたの歩行姿勢をチェックして各歩行を開始します。スピードアップする前に、簡単なペースで数分間歩きたいと思うでしょう。柔軟な運動靴と快適な衣服を着用してください。屋外で、屋内で、またはトレッドミルで歩くことができます。

1週目： 簡単なペースで毎日15分歩くことから始めましょう。最初の週は5日間歩く。あなたは習慣を作りたいので、一貫性が重要です。 3日目を休日とし、6日目を休み日とするなど、休日を広げてください。

毎週の合計目標：60〜75分。

第2週： 1日5分を追加すると、週5日20分歩くことができます。または、ある日休みを過ごすことができます。

週合計目標：75〜100分。

第3週： 1日5分を追加すると、週に5日間、25分歩くことができます。

週合計目標：100〜125分。

第4週： 1日5分を追加し、週5日、30分間歩く。

毎週の合計目標：125〜150分

Snags： 週が困難であると感じたら、時間を増やすのではなく、その週を繰り返してください。あなたが快適に進むことができるまでこれをしてください。

卒業： あなたが一度に30分歩くことができれば、あなたは強度と持久力を加えるためにさまざまな異なるトレーニングを使う準備ができています。毎週の歩行トレーニング計画には、より高い強度の間隔の歩行、スピードビルディングの歩行、およびより長い歩行が含まれます。

初心者はどのくらい速く歩くべきですか？

歩行者は、中程度の歩行運動を達成するために、活発な歩行ペースを目指すべきである。それは歩行の最高の健康上の利点に関連する運動強度です。適度な強度は、通常、最大心拍数の50〜60パーセントの目標心拍数で、20分以内に1マイル歩くことと関連している。

どんな活発な歩行が感じるもの：

• あなたの呼吸は普通よりも重いです。
• 歩いている間も会話を続けられます。
• あなたは息を切らない。

最初の数週間であなたの速度が遅く、心拍数が低下しても心配しないでください。あなたの最初の目標は、けがをすることなく1日30〜60分歩くことができることです。速度と強度を後で追加します。より速く歩こうとする前に、あなたが歩いている頻度とどのくらいの距離で一貫していてください。あなたは、良い歩行姿勢と腕の動きを使用すると歩行が速くなることがわかります。

散歩中にいつでも気分が悪い場合は、さらに減速して出発点に戻ります。心臓発作や脳卒中などの問題の警告症状に気づき、必要に応じて医師の診察を受けてください。週に10％以上の運動時間と強度を増やすことをお勧めします。

どこに行く？

あなたの歩行時間とスピードを構築したら、楽しく過ごす準備が整いました。あなたは5キロまたは5キロである5キロの歩行を訓練することができます。これは、チャリティウォークや楽しいランニングのための人気のある距離であり、終了するのに45分から1時間かかるでしょう。 1週間に5日、1日30分歩くように構築したら、これらのイベントを楽しむためにトレーニングを始めることができます。

また、ウォーキンググループやクラブに参加して、他の人たちと一緒に歩き回るようにしたり、新しいwalking.habitを続けるように促したりすることもできます。