16週間のハーフマラソンウォークトレーニングプランとスケジュール

マラソン練習計画　初心者ランナーさん頑張ろう！【動画No 200】 (十一月 2024)

13.1マイルまたは21キロのハーフマラソンの距離は歩行者にとっては非常に難しい課題であり、ラン/歩行技術を行う人には非常に人気があります。ハーフマラソン散歩のためのトレーニングは、3〜4ヶ月の期間にわたって着実に歩行距離を増やすことによって行われなければなりません。遠くへ行く準備をするために使用するトレーニングスケジュールです。

ウォーカーにやさしいハーフマラソンを見つけて日付を設定する

あなたの最初のステップは、ランナーのペースよりも遅いペースで十分にサポートされるウォーカーにやさしいハーフマラソンを見つけることです。

今後4ヶ月以上かかる予定のものを探して、事前に十分に訓練を始めることができます。ハーフマラソンでは、歩行可能にするために3.5時間以上のカットオフ時間が必要です。あなたがトレーニングを進めるにつれて、あなたはあなたのフィニッシュタイムがどんなものかをより良く知ることができ、フィニッシュタイムを予測するための方法を使用することができます。

ベースマイレージを最初に構築する

初心者の場合や、冬季など数ヶ月間休講した場合は、1日おきに快適に4マイル歩くことができるように、ベースマイルを積み上げてください。あなたが4マイルも快適に歩いていない場合は、半分のマラソントレーニングを開始する前に、そのレベルになるようにスケジュールに数週間を追加する必要があります。

このハーフマラソントレーニングスケジュールは、毎週長距離歩行を着実に増加させます。この長い歩行は、持久力とあなたの筋肉のための血液供給とエネルギーシステムを構築します。

あなたは水疱を予防し、長いウォーキングの間に適切な水分補給とエネルギースナックを実践する経験を与えるために、足を丈夫にするために毎週長距離散歩が必要です。また、持久力のために必要な精神的なスタミナを開発します。

ハーフマラソンのマイル積算スケジュールの前提条件

このスケジュールを開始する前に、次の要件を満たす必要があります。

あなたは、あなたの長い日に4マイル、3マイルの間、週に3日快適に歩くことができなければなりません。
1週間に2時間から5時間の長い1日をコミットできなければなりません。

ハーフマラソンウォークトレーニングのための週間スケジュール

火曜日、木曜日、土曜日：3〜4マイル歩く。あなたは、これらの散歩にスピードと耐久性の両方を築くために楽しむ散歩を混在させることができます。これらの目的のために推奨される歩行運動を使用する。
月曜日、水曜日、金曜日：休み。散歩やその他のフィットネス活動を楽しむことができます。
日曜日：走行距離の長い長い走行距離のマイレージ構築日。これは、あなたの体に必要な距離の挑戦を与えるように、トレーニング計画の重要な部分です。
各タイプのワークアウトを行う週の正確な日を変えることができますが、1日の間に休日を取るか、「オフ」日に歩いて簡単に歩いてください。
あなたの最長の練習日は、ハーフマラソンの3週間前でなければなりません。テーパリングはあなたの体に新しい筋肉を完全に発達させ、ハーフマラソンのための完全なエネルギー店を与えます。
すでに長い散歩をしている場合は、長い走行日に合った場所で予定にジャンプすることができます。

ハーフマラソントレーニングチャート - マイル

週間	太陽。	月	火。	結婚した。	Thur。	金	土	週合計
1	4マイル	オフ	3マイル	オフ	3マイル	オフ	3マイル	13マイル
2	5	オフ	3	オフ	3	オフ	3	14
3	6	オフ	3	オフ	3	オフ	3	15
4	7	オフ	3	オフ	3	オフ	4	17
5	7	オフ	3	オフ	4	オフ	4	18
6	7	オフ	4	オフ	4	オフ	4	19
7	8	オフ	4	オフ	4	オフ	4	20
8	9	オフ	4	オフ	4	オフ	4	21
9	10	オフ	4	オフ	4	オフ	4	22
10	8	オフ	4	オフ	4	オフ	4	20
11	12	オフ	4	オフ	4	オフ	4	24
12	8	オフ	4	オフ	4	オフ	4	20
13	14	オフ	4	オフ	4	オフ	4	26
14	6	オフ	4	オフ	4	オフ	4	18
15	6	オフ	4	オフ	4	オフ	4	18
16	13.1マイル（レースデー）