片足椅子のポーズをする方法（Eka Pada Utkatasana）

としても知られている： 図-4ポジション

ポーズの種類： 立ち、バランシング

利点： コアの強度とバランスを改善し、腰を開き、脚を強化します。

utakatasanaがsucirandrasanaを満たすときに起こることは片足椅子です。それ自体でバランスの課題に加えて、それはまた、いくつかの高度な腕のバランスへの重要な入り口です。

指示：

1.厄介な椅子のポーズ（utkatasana）に来て始めましょう。両足を床に接地させて、ここで数回息を吹きましょう。あなたの太ももが低く、あなたの体重があなたのかかとに戻っていることを確認してください。

2.あなたの心にAnjali mudraに手を携えてください。右足を地面から剥がし始めるときに、左足の四隅すべてを床に感じます。あなたの右足を横切って左膝を屈曲させたままにして、膝のすぐ上の左の太ももに寝ます。

3.右足を強く曲げます。あなたが見下ろすと、あなたの足で形作られた三角形が見えます。

4. 3〜5回の呼吸でこのポジションを維持します。あなたがさらに進んでいたいなら、あなたの手（まだ祈りのポジションにある）があなたの右のふくらはぎに止まるまであなたの胸を下ろしてください。これがうまくいけば、指が床に触れるまで曲がりを続けることができます。あなたの右の脚に曲げを保つか、まっすぐに伸ばす。

あなたが前方に曲がっている場合、あなたが入った道を出て、ゆっくりと直立した位置に戻る。右側の脚を床に向けて解放し、もう一方の脚の上でポーズを行う前に、厄介な椅子に何回か息を吹き込みます。

初心者のヒント：

1.バランス姿勢のために、あなたの正面の床を見る場所を見つけると便利です。

2.バランスがとれない場合は、厚板のバリエーションとヨガのクランチであなたの中核の強さに取り組んでください。

高度なヒント：

1.足の形の4つの図形は、フライングカラス（eka pada galavasana）のような腕のバランスのためにあなたを設定します。