体重トレーニングの量と強度の理解

ウェイトトレーニングでは、エクササイズで実行する担当者の数など、作業量の単純な定義があります。強度の簡単な定義は、エクササイズがどれほど難しいかです。一般的には、体重や体重の増加に基づいています。

ルーマニアのデッドリフトを例に取る。 100ポンドで5回のリフト（繰り返し）を行い、これを10リフトまで上げると、 ボリューム。繰り返しを5回続けても、バーベルの重量を150ポンドに増やすと、 強度 運動の

ボリューム対強度の練習効果

これがあなたのトレーニングにどのように影響し、結果が同じかどうか疑問に思うかもしれません。スポーツや運動科学の多くのものと同様に、答えは必ずしも白黒であるとは限りません。入力の変化に応じて答えが変わることがあります。

このデッドリフトの例の場合、より高い体積と一定の負荷は、余分な動きと時間の経過に伴うあなたの心臓や肺の仕事を増加させる傾向があります。それは強化された心臓血管のフィットネスといくつかの強さと筋肉の持久力を提供します。おそらく、あなたはもう少し強さと筋肉量を得るでしょうが、持久力要因の程度には達しません。

一方、リフトの重量を増やして担当者を同じにしておくと、心臓と肺の状態が少しだけ増えますが、体重が許容範囲内にあれば10の担当者。ボリュームや強度の入力ごとに連続しています。

容積の測定

ボリュームは、最高レベルでトレーニングした時間と分、または細かいディテールで、トレーニングで設定されたセットと繰り返しの数で測定できます。ウェイトが散在している回路や間隔を含むハイブリッドトレーニングを行うと、ボリュームにもこの作業が含まれます。トレーニングの量は時間による強度を意味します。

強度の測定

持上げでは、強さはほとんど常にあなたが持ち上げる体重、言い換えれば、あなたがその体を持ち上げるためにどれほど頑張っているかを指します。 20回のリピートを行うと、ボリュームが大幅に増加し、最終的には、リピートまたはセットの重量または数を増やすと合計作業量が増加します。

嫌気的な走りや動きが必要なサーキットを行う場合、知覚運動（RPE）や心拍数の割合は、強さの目安になります。 RPEは1〜10の尺度で測定されることが多く、1はまだ座っていて、10はあなたが行くことができるほど難しいです。または、ボルグスケール6〜20で測定することができます。これは、10を掛けたときの心拍数の概算値を示します。どのようなタイプの尺度が運動指示に使用されているかを確認してください。

心拍数測定

原則として、心拍数に対する強度は、心拍数（MHR）の最大値に対するパーセンテージとして測定されます。最大心拍数は220からあなたの年齢を差し引いたものと見積もることができますが、これは一部の人にとっては不正確かもしれません。また、最大の心拍数を確立するために、医師または運動生理学者の監督下で最大のトレッドミルセッションを行うこともできます。

あなたの心拍数に関連してどのくらい精力的に働いているかは、あなたがどのようにフィットするかによって異なります。例えば、心臓血管疾患のある人にとっては、適度なペースで歩くと、MHRの70％の心拍数が生成されますが、合理的な適性を持つ人は、うまくペースでジョギングすることができ、さらには70％ 。

心臓血管のフィットネストレーニングでは、65〜75％のMHRを目標とするべきですが、疲労のある人は嫌気性トレーニングゾーンに入らずに85％までトレーニングすることができます。嫌気ゾーンでは、あなたの体は、そのレベルの強さをサポートするために、肺を通して合理的に取り込むことができるよりも多くの酸素を使います。そして、あなたはそれを短期間で疲労で返します。

高強度嫌気訓練の場合、MHR85％以上で訓練します。これは、合理的なレベルの総合的な適応を達成した後で最も効果的です。