あなたの背中を解放するためのハムストリングストレッチ

ハムストリングスが硬い意外な原因 (十一月 2024)

タイトなハムストリングスは骨盤を引き下げて腰椎のカーブの量を減らすことによってあなたの背中に影響を与える可能性があります。幸い、これに対する答えはほとんどの場合単純です。あなたが初心者であるか、あなたのハムストリングスが超タイトであるならば、あなたが従うことができる指示はここにあります。

そして、あなたのハムストリングスが非常にきついならば、あなたはあなたの太もものまわりにおよそ1.5倍から2倍合うように十分に大きいタオルを必要とするでしょう。

ハムストリングストレッチ開始位置

膝を曲げて足を床に平らにするか、片方の膝を曲げてもう一方の足をまっすぐ伸ばして、仰向けになります（仰向け）。このバージョンはまたあなたの股関節屈筋を伸ばすかもしれません、それは私たちの多くにとって非常に有益なことになることができます、しかしそれがあなたに痛みを与えるならそれを試みないでください。

タオルの中央を太ももの後ろに合わせて、両端を持ってください。注意：別の手の配置を使用して、太ももの引き量を調整できます。太ももに近いほどタオルを握るほどストレッチ感が強くなります。あなたが初心者であるならば、あなたは本当にきついハムストリングを持っているか、あなたは背中、腰、または膝のけがからの痛みを持っている、始めるためにかなり端にタオルを持ってください。

あなたがそれほどタイトでない、またはあなたがタオルで働いていて、そしてあなたの柔軟性が改善されているならば、あなたの足に徐々に近づくようにタオルのあなたのグリップを動かすことを試みなさい。そしてあなたが柔軟性に優れているのなら、タオルを全部飛ばすことを検討してください。代わりに、あなたの手を太ももの中央の後ろに置きます。

それを実現するために股関節で曲がって、床からそれの後ろにタオルで脚をゆっくり持ち上げます。床に垂直になるように脚を上げます（または、怪我をすることなくできるだけ近くに近づきます）。あなたの太ももが正しい開始位置にあるとき、あなたの足（または、あなたがそれを曲げたままにすることを選ぶなら、あなたの膝）は天井の方を向くでしょう。

ストレッチアクションを始める

タオルを体に向かって引きます。これはあなたの太ももの上（前）をあなたの体幹の前に持ってくるべきです、そしてそれは股関節で曲がること（曲げ）の程度を増やすべきです。脚を引っ張ったときに骨盤の底が上に乗らないように注意してください。その細部を気にすることはあなたのハムストリングを一気に伸ばすのに役立ちます。

足をどれだけ遠くまで引っ張るべきかについては、ストレッチを感じることができる程度にしてくださいが、それほどひどい痛みはありません。これは筋肉の変化が起こる端を表します。言い換えれば、あなたの太ももを痛みに耐えることができる場所に動かしますが、それでも何かがあなたのハムストリングスで起こっていると感じます。

5〜30秒間この位置にとどまります。（あなたがそれを管理することができれば30秒が最善です。）ストレッチングを持続させてください。言い換えれば、バウンスはありません。完全に危険ではないにしても、ストレッチ中のバウンス（弾道ストレッチと呼ばれる）は一般的に逆効果と見なされます。深くそして十分に呼吸することはあなたが持続的なストレッチから生じるどんな激しさや痛みにも対処するのを助けるかもしれません。

担当者

5〜30秒後、足を床に倒します。同じ側でシーケンスを2、3回繰り返します。それから短い休憩の後、もう片方の足で運動全体を繰り返してください。

毎日あなたのハムストリングスを伸ばすことはあなたの背中にとって良いかもしれません、そしてあなたのハムストリングスが彼らが平らな腰の姿勢である傾向があるので、きつく締まるならば、１日に２回あるいは３回さえ伸ばす方法は行くかもしれません。

安全にハムストリングを伸ばす

テラバンドやチュービングはタオルの代わりに、あるいは物事を少し変えたいだけの場合に使用できます。そして、上で論じたように、あなたのハムストリングスが緩んでいたら、少しも援助を使用しないことを考慮してください。もちろん、これはタオルやtherabandを使用するよりも挑戦的なので、簡単に開始し、時間をかけて進歩します。

覚えておいて、このハムストリングストレッチは初心者のためのものです。柔軟性が向上するにつれて、より困難なバージョンに進むことができます。たとえば、床から仰向けの姿勢で支えられている支柱のいくつかをあきらめる準備ができたときに、座っているハムストリングストレッチを試すことができます。