植物ベースの食事とは何ですか？レシピ、ヒント、ガイドライン

植物ベースの食事は、果物、野菜、種子、豆類、穀類などの植物を含むものです。植物ベースの食事には、スープ、スムージー、特定の焼き菓子、ピザ、肉のないハンバーガーなど、植物由来の食品も含まれます。植物ベースの食生活で肉や魚を食べたり、乳製品や卵を避けたりします。

植物ベースの食生活の正確な定義については、健康な食べる人の間にいくつかの混乱があります。 「公式の」ソースや従うべきルールはありませんが、これらのガイドラインは食生活のスタイルを他の人気のある食事と区別し、植物ベースのメニューを自分で試してみるのに役立ちます。

ダイエットガイドライン

植物ベースのライフスタイルを採用する場合は、必ずしも肉、魚、乳製品をあきらめる必要はありません。植物ベースの食生活は、一連の厳しい規則よりも生活様式です。

特定の食事（セリアック病の人々のためのグルテンフリー食事のような）は、健康と安全を維持するために特定の栄養素の痕跡を避けることが必要です。他のダイエットでは、倫理的な理由から特定の食物（肉のようなもの）を避ける必要があります。

植物ベースの食生活計画では、肉、魚、乳製品に植物由来の食品を優先させることを単に求めています。

他の種類

あなたがすでに慣れ親しんだ多くのダイエットは、植物由来食品を強調し、肉や酪農を最小限に抑えているため、植物ベースのダイエットと考えることができます。

• ベジタリアンダイエット： この食事では、肉、魚介類、家禽を避けます。菜食主義者の中には、卵や乳製品を食べる人もいますが、消費を制限しない限り、植物ベースの食べ物とはみなされません。
• ビーガンダイエット： この食事では、肉、魚介類、家禽、卵、乳製品、またはそれらの食材を使った食べ物は避けてください。ダイエットは、加工食品、糖類、または脂肪を制限しません。食べ物全体を消費する必要はありません。
• 全食品植物ベースの食事： あなたは肉、魚介類、家禽、乳製品を避け、野菜、果物、マメ科植物、種子、ナッツなどの植物食品をその全体の形で食べます。
• 地中海食： この食事は植物ベースの食べ物を強調しますが、魚の摂取を促し、鶏肉、乳製品、卵、赤身の少量を可能にします。
• 柔軟性ダイエット： 「フレキシブルベジタリアン」としても知られているこの食事計画では、植物ベースの食品を強調していますが、通常は菜食主義者とは見なされない食品の時折の控除が可能です。

• 生食ダイエット： 通常、ビーガンダイエットは、あなたがビーガンの食事プランで避けるすべての食品と、118°Fを超える温度で調理された食品を避けます。
• フルーツ飼料： 主にフルーツであるビーガンダイエット。
• マクロビオティックダイエット： これは通常、ローカルで栽培されている自然の有機食品を強調する完全菜食です。植物ベースの食品が強調されていますが、肉や魚介類が時折消費されることがあります。

それは健康ですか？

サラダ、スムージー、野菜ベースのスープがいっぱいの食事を食べることは、他の食生活よりも健康的だと考えるかもしれません。場合によってはそうです。実際に、出版された論文は最近、「医師は、すべての患者、特に高血圧、糖尿病、心臓血管疾患、または肥満を有する者に植物ベースの食餌療法を推薦することを検討すべきである」と示唆した。しかし、植物ベースの食事のすべてが健康であるとは限りません。

例えば、 心臓病学のアメリカンカレッジのジャーナル 健康な植物ベースの食餌（主に全食物を含む食餌）とあまり健康でない植物性食餌（より多くの加工食糧を含む食餌）との間の差異を調べた。研究者らは、健全な植物に基づく食事は冠状動脈性心臓病のリスクが有意に低く、健康ではない植物に基づく食事はリスクが高いという結論に達しました。

それで、あなたが植物ベースの食事であなたの健康を増進させることを望んでいるなら、それは全体的な健康成果になると食事の質が重要であることを覚えておくことが重要です。特定の状態のリスクを減らすことを検討している場合、植物ベースの食事と特定の疾患のリスクとの関係を調べる研究が行われています。

心臓の健康のための植物ベースの食事療法

植物ベースの食事は、心臓血管疾患のリスクが低いという証拠があります。上記研究に加えて、菜食飼料、ビーガン飼料、および他の植物ベースの摂食計画と特定の心臓関連転帰とを関連づける多くの研究がなされている。

例えば、低脂肪食を服用した人々が植物ベースの食品を選んだ場合、彼らはコレステロールを低下させることがより成功していることを実証しました。

植物ベースの食事と糖尿病

植物ベースの食生活を食べると、2型糖尿病のリスクを減らすことができ、診断された病気の治療にも役立つことが、いくつかの研究で示されています。実際、NutritionFacts.orgの記事では、マイケル・グレガーMD FACLMは、「植物由来の食事は、最初に糖尿病になるのを防ぐだけでなく、患者が典型的に配置されている糖尿病の食事よりもうまくその病気を治療することができます体重とコレステロールの両方に利益をもたらす」と語った。

2型糖尿病のバランスのとれたベジタリアン食を食べる方法

植物ベースの食生活とがん

調査によると、菜食と野菜飼料に従う人々はがん率が低く、一部の研究者は全体的ながんリスクの10〜12％の減少を挙げています。さらに、特定の肉製品（加工肉など）の摂取は、がん率の上昇につながります。

体重減少のための植物ベースの食事療法

研究によると、植物をベースにした食生活は体重を減らすのに役立つ可能性があります。あなたの食べ物のパターンを変えることは、あなたの食べ物の選択をもっと思慮深くする必要があり、食事計画や果物や野菜の摂取量を増やすなど、減量に役立つ食生活を学ぶのに役立ちます。このため、多くの医師は、スリミングする必要がある患者のために、植物をベースにした食事をすることを推奨しています。

開始のヒント

あなたが菜食主義者の生活習慣に慣れていない場合は、脅迫する必要はありません。ミートリーダイエットはこれまでにないほど簡単です。キーはあなたのキッチンを健康な植物ベースの食品で調達して、奪われたと感じないようにすることです。

• 一度に1ステップずつ進めてください： あなたが完全な約束をする準備ができているかどうかわからない場合は、肉を食べるための小さな措置をとってください。肉のない月曜日を利用するか、毎週2〜3回の食事を食べることを挑戦してください。肉や酪農は含まれていません。
• 健康的なスワップを作る： あなたは、植物ベースの食生活に従うときに、あなたの好きな食べ物のほぼすべてを食べることができます。あなたはちょっと巧妙なスワップをしなければなりません。ラバーハンバーガー？ポテトベロのキノコを焼き上げ、お好みのトッピングでパンの上に置きます。肉とチーズの代わりにカラフルな野菜を使ったピザをお楽しみください。ヨーグルトの代わりにスムージーに大豆タンパク質パウダーを加えてください。
• マメ科植物を愛することを学ぶ： 植物ベースのプログラムを始めるとき、豆はあなたの友人です。マメ科植物はタンパク質と繊維を提供し、肉を食べたときに満腹感と満腹感を楽しむことができます。缶詰の豆を買うか、もっと良い方法には、ナトリウムを切るために自分で調理する。
• できるだけ多くの穀物を移動： できる限り、全粒パンとパスタを選んでください。マメ科植物のように、全粒粉はタンパク質と繊維を提供します。これにより、あなたの新しい食生活計画に容易に固執することができます。
• 虹を食べる： どんな食生活の計画と同じように、植物をベースにした食べ物を食べることで邪魔になることがあります。あなたが肉と乳製品から離れて行くときは、色とりどりの果物や野菜を食べて、あなたの食生活の多様性を促進してください。明るいオレンジピーマン、ブルーベリー、緑豊かな緑、紫色のナス、赤いジャガイモ、ピンクのパッションフルーツをお楽しみください。
• 家族全員を召集する： あなたが単独でそうするなら、植物ベースの食べ物に移行するのは難しいかもしれません。あなたの子供と配偶者を乗せてみてください。必要な場合は、1週間試して、それがどうなるかを見てください。
• 冷凍食品と一括食品のお金を節約する： 植物ベースの食べ物は高価である必要はありません。新鮮な果物や野菜は風味があり、最高の食感を持っています。しかし、冷凍食品は通常、栄養価と同じです。凍った果実、エンドウ豆、トウモロコシ、および他の野菜を手に入れてレシピに投げ入れる。お金を節約するために一括して種とナットを購入する。
• 事前に食事を計画する： 前もって食事を計画しているなら、ダイエットの変更によって成功するでしょう。そうすれば、空腹時に元の習慣に戻ることはありません。日曜日には、野菜と新鮮な果物を冷蔵庫に入れて準備し、週には食事を準備してください。
• 食事サービスを利用する： 食事を計画し準備する時間が非常に少ない場合は、食事キットの配送サービスまたは会員プログラムの使用を検討してください。植物ベースの食事療法が普及するにつれて、最も人気のある食事キットプログラムの多くがそれらを提供しています。また、Forks Over Knivesのようなメンバーシップサービスもスマートなリソースです。

サンプル食事プラン

肉と乳製品を避けているときに、テーブルの上に何を置くのですか？多くのオプションがあります。これらはあなたが楽しむかもしれない食事の種類のほんの一部です。

植物ベースの朝食のアイデア

• 月曜： ナッツとバナナを含むオートミール
• 火曜日： アボカドのトーストのボウルのボウル
• 水曜日： ビーガンズッキーニパン
• 木曜日： 豆腐の炒め物
• 金曜日： 大豆タンパク質粉末を含むフルーツスムージー

植物ベースのランチアイデア

• 月曜： クリーム色のブロッコリースープ（乳製品の代わりに白い豆でクリーム色にする）
• 火曜日： 乳製品フリーのコーンチャウダー
• 水曜日： 穀物サラダとグリル野菜
• 木曜日： アボカドとスライスした野菜のサンドイッチ
• 金曜日： ポートベロキノコバーガー

植物ベースの夕食のアイデア

• 月曜： スリービーンチリ
• 火曜日： オリーブオイルとトマトを入れたズッキーニ麺
• 水曜日： きのこでできたスパゲッティとミートボール
• 木曜日： 乳製品フリーチーズ入りナスラザニア
• 金曜日： ロードされたサツマイモ

フォークスオーバーナイフ（会費用）や栄養研究センター（無料）などのサイトで、植物ベースの食事プランをオンラインで見つけることができます。

植物ベースのダイエットレシピ

肉と乳製品を無料で使える状態になっていますか？これらの美味しい植物ベースのレシピを試してみてください。

• ビーガンレッドカレーレンズイルスープカールレシピ
• チリとライムローストミートレスブッダボウル
• ビーガン地中海キノア詰め合わせ
• 全粒ミニベリークリスプ
• 甘いとタンギーのメープルローストの野菜
• 野生のビーガンインドのジャガイモとレンズマメとBasmatiのライスのレシピ

DipHealthからの言葉

植物ベースのダイエットは、健康および医学界だけでなく、フィットネスの狂信者、運動選手、環境保護者の間でも人気を博しています。あなたが食事計画を採用する場合、あなたは見た目や感じ方が改善する可能性があります。しかし、あなたの食事の質が最も重要であることを忘れないでください。

加工食品、添加された糖、ナトリウムでいっぱいの植物ベースの食事は、おそらくあなたが望む結果を与えることはありません。あなたにとって最良の食生活は、あなたが長期にわたって守ることができる健康的な食事です。あなたが健康で満足し続ける計画をまとめるために必要ならば、徐々に変更し、登録栄養士の助けを借りてください。

低炭水化物と高タンパクベジタリアン食品