1週間の健康食事プラン：健康的な食事の一例

毎日のメニューを計画するのは、各食事とスナックにタンパク質、繊維、複雑な炭水化物と少しの脂肪がある限り難しいことではありません。

ここでは、各食事について知っておくべきことがあります。

• 朝食を食べることで、たくさんのエネルギーで一日を始めることができます。高脂肪と高カロリーの食べ物であなたの朝食を台無しにしないでください。あなたの朝食のためにいくつかのタンパク質と繊維を選択してください、それはいくつかの新鮮な果物を食べる良い時です。
• ミッドナイトスナックは完全にオプションです。大きな朝食を食べると、昼休みまで空腹になることはありません。しかし、お腹が空いていて、昼食がまだ2〜3時間遅れている場合は、カロリーを増やすことなく軽い朝のおやつがあなたを席巻します。
• 昼食は職場や学校で食べることが多いので、サンドイッチや残り物を詰めるのに最適な時期です。熱と熱を加えることができます。または、ランチを買う場合は、健康的なスープまたは新鮮な野菜サラダを選んでください。
• 中午後のスナックもオプションです。それは低カロリーのままにしておき、夕食は数時間で済むので、空腹感を感じさせない程度に食べるだけです。
• 夕食は過度に食べやすい時期です。特に日中はあまり食べていなければ、あなたの部分のサイズを見てください。精神的にあなたのプレートを四半期に分けます。 1/4は肉またはタンパク質源、1/4はデンプン、最後の4分の2は緑色でカラフルな野菜または緑色のサラダ用です。

• 軽い複雑な炭水化物が豊富な夜のスナックは、眠るのに役立ちますが、重く脂っこい食べ物や洗練された糖分が多い食品は避けてください。

1週間の健康的な食事計画

いくつかの例を勉強すれば、この食事計画全体が楽になるかもしれないので、ここでは1週間分の価値があります。あなたは順番に日を追う必要はありません。食事プランを選択したり、スキップしたり、好きなように繰り返すことができます。

今週の食事プランは、1日約2,100〜2,200カロリーを必要とし、食事制限がない人のために計画されたものです。毎日のカロリー目標は異なる場合があります。それが下にあることを学び、特定のニーズに合わせて計画を調整することができます。

毎日3回の食事と3回の軽食があり、炭水化物、脂肪、タンパク質のバランスがとれています。また、穀物、果物、野菜、豆類の繊維も豊富に取り揃えています。

すべてのプランには3つの食事と3つの軽食が含まれていますので、一日中満足していただけます。いくつかの日にはビールやワインも含まれています。任意の日に水、コーヒー、ハーブティーを自由に追加できますが、クリームや砂糖を加えるとカロリーも増えることに注意してください。

同様のメニュー項目を入れ替えてもOKですが、調理方法を念頭に置いてください。サロインステーキをグリルしたチキンに交換するのは問題ありませんが、チキンフライドステーキに交換するのは、パン粉が脂肪、炭水化物、ナトリウムの量とカロリーを変えるため効きません。

最後に、体重を減らそうと思っている場合は軽食を、体重を増やしたい場合は大きなスナックを食べることで、カロリー摂取量を調整できます。

初日

今日の食事プランには約2,250カロリーが含まれています。炭水化物の55％、脂肪の20％、タンパク質の25％が含まれています。それはまた、約34グラムの繊維を有する。

朝ごはん

• グレープフルーツ
• 2つの卵を揚げた（または鍋に揚げた）
• 全粒トーストを2枚スライス
• ワンカップ低脂肪ミルク
• ブラックコーヒーまたはハーブティー1カップ

（大量栄養素：約555カロリー、27グラムのタンパク質、63グラムの炭水化物、および23グラムの脂肪）

スナック

• 1つのバナナ
• 蜂蜜大さじ2杯のプレーンヨーグルト1カップ
• コップ1杯の水

（大量栄養素：360カロリー、14グラムのタンパク質、78グラムの炭水化物、1グラムの脂肪）

ランチ

• 鶏の胸肉（6オンス部分）、焼かれたまたはローストされた（パンまたは揚げられていない）
• トマトとタマネギと大さじ1杯のクルトンを入れた大きなガーデンサラダ、大さじ1杯の油と酢（またはサラダドレッシング）
• コップ1杯の水

（大量栄養素：425カロリー、44グラムのタンパク質、37グラムの炭水化物、9グラムの脂肪）

スナック

• 1カップのニンジンスライス
• 3つのテーブルスプーンhummus
• ピタパンの半分
• 水やハーブティーのガラス

（大量栄養素：157カロリー、6グラムのタンパク質、25グラムの炭水化物、5グラムの脂肪）

ディナー

• 1カップの蒸しブロッコリー
• 玄米1カップ
• ハリバット（4オンス部分）
• ほうれん草、葉、トマト、タマネギを1杯の小さめのガーデンサラダに2つの大さじ油と酢またはサラダドレッシング
• 1本の白ワイン（レギュラーまたは脱アルコール）
• レモンまたはライムスライスのスパークリングウォーター

（646カロリー、42グラムのタンパク質、77グラムの炭水化物、8グラムの脂肪）

スナック

• ワンカップブルーベリー
• 大さじ2杯のホイップクリーム（本物のものはあなた自身のものか、缶のもの）
• コップ1杯の水

（約100カロリー、1グラムのタンパク質、22グラムの炭水化物、2グラムの脂肪）

二日目

このメニュー全体を食べれば、炭水化物由来のカロリーは51％、脂肪由来のものは21％、タンパク質由来のものは28％で約2,150カロリーになります。食事プランには30グラムの繊維も含まれています。

朝ごはん

• ピーナツバター大さじ1杯の小麦英国マフィン
• ワンオレンジ
• 大きなガラス（12オンス）の脱脂乳
• ブラックコーヒーまたはハーブティー1カップ

（大量栄養素：約521カロリー、27グラムのタンパク質、69グラムの炭水化物、および18グラムの脂肪）

スナック

• レーズン入りオートミールクッキー2個
• 水、紅茶またはブラックコーヒーのガラス

（大量栄養素：130カロリー、2グラムのタンパク質、21グラムの炭水化物、1グラムの脂肪）

ランチ

• 七面鳥のサンドイッチ（6オンスの七面鳥の胸肉、大きなトマトのスライス、緑のレタス、全粒小麦のパンの2つのスライスのマスタード
• 1カップ低ナトリウム野菜スープ
• コップ1杯の水

（大量栄養素：437カロリー、59グラムのタンパク質、37グラムの炭水化物、6グラムの脂肪）

スナック

• 1杯（約30）のブドウ
• 水やハーブティーのガラス

（大量栄養素：60カロリー、0.6グラムのタンパク質、12グラムの炭水化物、0グラムの脂肪）

ディナー

• 5オンスのサーロインステーキ
• 1カップマッシュポテト
• ホウレンソウを1杯食べた
• 緑豆1カップ
• ガラスビール（レギュラー、ライト、またはノンアルコール）
• レモンまたはライムスライスのスパークリングウォーター

（671カロリー、44グラムのタンパク質、63グラムの炭水化物、18グラムの脂肪）

スナック

• 2つの大さじ2つの大さじ（果物のあらゆる種類）
• 1カップの脱脂乳
• コップ1杯の水

（約337カロリー、14グラムのタンパク質、66グラムの炭水化物、3グラムの脂肪）

三日目

今日の食事には約2,260カロリーがあり、炭水化物由来のカロリーは55％、脂肪由来のカロリーは20％、タンパク質由来のカロリーは25％です。それはまた50グラムの繊維を持っています。

朝ごはん

• 1つのミドルミルクマフィン
• 1杯のトルコ朝食ソーセージ
• ワンオレンジ
• 1カップの脱脂乳
• ブラックコーヒーまたはハーブティー1カップ

（大量栄養素：約543カロリー、26グラムのタンパク質、84グラムの炭水化物、および15グラムの脂肪）

スナック

• 新鮮な梨1個
• ワンカップ風味の豆乳
• 水、紅茶またはブラックコーヒーのガラス

（大量栄養素：171カロリー、6グラムのタンパク質、34グラムの炭水化物、2グラムの脂肪）

ランチ

• 6つの塩味のクラッカーを含む低ナトリウムチキンヌードルスープ
• ミディアムアップル
• 水

（大量栄養素：329カロリー、8グラムのタンパク質、38グラムの炭水化物、17グラムの脂肪）

スナック

• 一つのりんご
• ワンスライススイスチーズ
• レモンまたはライムスライスのスパークリングウォーター

（大量栄養素：151カロリー、5グラムのタンパク質、21グラムの炭水化物、6グラムの脂肪）

ディナー

• 七面鳥の胸肉の8オンスのサービング
• ワンカップ焼き豆
• 1カップはニンジンを調理した
• 1カップはケール料理
• ワイン1杯

（784カロリー、84グラムのタンパク質、76グラムの炭水化物、3グラムの脂肪）

スナック

• 冷凍ヨーグルト1杯
• 新鮮なラズベリー1カップ

（約285カロリー、7グラムのタンパク質、52グラムの炭水化物、7グラムの脂肪）

4日目

今日の終わりまでに、炭水化物由来のカロリーは54％、脂肪由来のカロリーは24％、タンパク質由来のカロリーは22％で約2,230カロリーを消費します。あなたはまた、約27グラムの繊維を得るでしょう。

朝ごはん

• 1カップの全粒コムギフレークと1カップのノンファットミルクと1ティースプーンの砂糖
• 1つのバナナ
• ピーナッツバター1大さじ1スライスの全粒トースト
• ブラックコーヒーまたはハーブティー1カップ

（大量栄養素：約557カロリー、18グラムのタンパク質、102グラムの炭水化物、および12グラムの脂肪）

スナック

• ブドウ1杯とタンジェリン1杯
• 水、紅茶またはブラックコーヒーのガラス

（大量栄養素：106カロリー、1グラムのタンパク質、27グラムの炭水化物、1グラムの脂肪）

ランチ

• トウナラップに小麦粉トルティーヤを1つ、水で満たしたマグロ（水切り）、大さじ1杯マヨネーズ、レタス、スライストマト
• 1つのスライスアボカド
• 1カップの脱脂乳

（大量栄養素：419カロリー、27グラムのタンパク質、37グラムの炭水化物、19グラムの脂肪）

スナック

• コッテージチーズ1カップ（脂肪1％）
• 1つの新鮮なパイナップルスライス
• 4つのグラハムクラッカー
• レモンまたはライムスライスのスパークリングウォーター

（大量栄養素：323カロリー、29グラムのタンパク質、38グラムの炭水化物、5グラムの脂肪）

ディナー

• 1つのラズニア料理
• トマトとタマネギの小さなガーデンサラダ、サラダドレッシング大さじ1杯
• 1カップの脱脂乳

（585カロリー、34グラムのタンパク質、61グラムの炭水化物、23グラムの脂肪）

スナック

• 一つのりんご
• 1カップの脱脂乳

（約158カロリー、9グラムのタンパク質、31グラムの炭水化物、1グラムの脂肪）

5日目

この美味しい食事プランには、3回の食事と3回の軽食が含まれ、約2,250カロリーがあり、そのうち53％は炭水化物、25％は脂肪、21％はタンパク質です。 40グラム以上の繊維がたくさんあります。

朝ごはん

• フレンチトースト1杯、メープルシロップ1杯
• 1つのスクランブルエッグ
• 1サービングターキーベーコン
• ワンカップオレンジジュース
• ブラックコーヒーまたはハーブティー1カップ

（大量栄養素：約449カロリー、16グラムのタンパク質、57グラムの炭水化物、および18グラムの脂肪）

スナック

• 1カップのニンジンスライス
• カリフラワー片1杯
• 牧場用大さじ2杯
• 水、紅茶またはブラックコーヒーのガラス

（大量栄養素：223カロリー、4グラムのタンパク質、18グラムの炭水化物、16グラムの脂肪）

ランチ

• 全粒粉バンズの野菜バーガー
• 1つのカップ北部（または他の乾燥した）豆
• 1カップの脱脂乳

（大量栄養素：542カロリー、38グラムのタンパク質、85グラムの炭水化物、8グラムの脂肪）

スナック

• 一つのりんご
• 1つのピタ、2つのテーブルスプーンhummus
• レモンまたはライムスライスのスパークリングウォーター

（大量栄養素：202カロリー、5グラムのタンパク質、41グラムの炭水化物、4グラムの脂肪）

ディナー

• ワン・マス
• 緑豆1カップ
• 玄米1カップ
• 小さなサラダサラダサラダドレッシング大さじ2
• ビール1杯
• レモンまたはライムスライスのスパークリングウォーター

（634カロリー、27グラムのタンパク質、78グラムの炭水化物、13グラムの脂肪）

スナック

• 1カップコテージチーズ
• 1つの新鮮な桃

（約201カロリー、29グラムのタンパク質、16グラムの炭水化物、2グラムの脂肪）

デイ6

今日の食事とスナックには約2,200カロリーがあり、炭水化物の55％、脂肪の19％、タンパク質の26％が含まれています。また、約31グラムの繊維が得られます。

朝ごはん

• 1杯のコーンフレーク、2杯の砂糖と1杯の脱脂乳
• 1つのバナナ
• 卵1個
• ブラックコーヒーまたはハーブティー1カップ

（大量栄養素：約41カロリー、18グラムのタンパク質、72グラムの炭水化物、および6グラムの脂肪）

スナック

• 1杯のプレーンヨーグルト、1杯の蜂蜜、1/2カップのブルーベリー、1杯のアーモンド
• 水、紅茶またはブラックコーヒーのガラス

（大量栄養素：302カロリー、15グラムのタンパク質、46グラムの炭水化物、8グラムの脂肪）

ランチ

• 1カップ半分の小麦パスタと赤いパスタソース
• トマトとタマネギとミディアムガーデンサラダとサラダドレッシング大さじ2
• コップ1杯の水

（大量栄養素：413カロリー、11グラムのタンパク質、67グラムの炭水化物、12グラムの脂肪）

スナック

• 1・2カップコテージチーズ
• 1つの新鮮な桃
• コップ1杯の水

（大量栄養素：303カロリー、43グラムのタンパク質、23グラムの炭水化物、4グラムの脂肪）

ディナー

• 豚ロースの4オンスのサービング
• トマトとタマネギの小ガーデンサラダ、大さじ2杯の油と酢（またはサラダドレッシング）
• 小さな焼き芋
• 1カップのアスパラガス
• 1つのガラスワイン（レギュラーまたは脱アルコール）
• レモンまたはライムスライスのスパークリングウォーター
• （500カロリー、46グラムのタンパク質、35グラムの炭水化物、10グラムの脂肪）

スナック

• 5つのグラハムクラッカー
• 1カップの脱脂乳
• ワンカップイチゴ

（約279カロリー、10グラムのタンパク質、50グラムの炭水化物、3グラムの脂肪）

デーセブン

今日のメニューには約2,200カロリーが含まれ、炭水化物由来のカロリーの54％、脂肪由来の22％、タンパク質由来のカロリーが24％含まれています。 46グラムの繊維もあります。

朝ごはん

• 1カップは、半分のカップのブルーベリー、半分の脂肪のない牛乳、および大さじ1杯のアーモンドスライバーでオートミールを調理した
• 2つのスライストルコベーコン
• 1カップ非脂肪ミルクを飲む
• ブラックコーヒーまたはハーブティー1カップ

（大量栄養素：約442カロリー、26グラムのタンパク質、59グラムの炭水化物、および14グラムの脂肪）

スナック

• 1カップのプレーンヨーグルト、1杯の蜂蜜、1/2カップのイチゴ、2杯のアーモンドスライバー
• 水、紅茶またはブラックコーヒーのガラス

（大量栄養素：343カロリー、17グラムのタンパク質、41グラムの炭水化物、13グラムの脂肪）

ランチ

• 6オンスの焼き鶏の胸肉
• トマトとタマネギと大きなサラダサラダとサラダドレッシング大さじ2
• 1つの焼いたサツマイモ
• 1つの全粒粉ディナーロール。
• コップ1杯の水

（大量栄養素：498カロリー、47グラムのタンパク質、63グラムの炭水化物、6グラムの脂肪）

スナック

• 1カップ生のブロッコリー小花
• 1カップ生スライスニンジン
• 2つの大さじ野菜ディップまたはサラダドレッシング
• 1つの新鮮な桃
• コップ1杯の水

（大量栄養素：112カロリー、3グラムのタンパク質、25グラムの炭水化物、1グラムの脂肪）

ディナー

• 3オンスのベーキングまたはグリルサケのサービング
• 半分カップ黒豆
• ワンカップスイスチャード
• 玄米1カップ
• 1つの全体の小麦のディナーロールバターのパット
• レモンまたはライムスライスのスパークリングウォーター

（671カロリー、38グラムのタンパク質、91グラムの炭水化物、19グラムの脂肪）

スナック

• ワンオレンジ

（約62カロリー、1グラムのタンパク質、15グラムの炭水化物、0グラムの脂肪）

DipHealthからの言葉

健康的な食事を計画することは難しいことではありませんが、それに慣れていない場合、計画は少し練習することができます。私たちが提供した例はあなたに素晴らしいスタートを与えるはずです。

あなたが計画の通りに固執していない場合は、落胆しないでください。あなたのライフスタイルやニーズに合ったバリエーションを作ることは問題ありません。野菜、果物、痩身たんぱく質、豆、豆類に健康的な選択肢を取り入れるために最善を尽くしてください。全粒粉は常にスマートな賭けです。