1マイル走行する4週間初級トレーニングプログラム

ほとんどの新しいランナーにとって、彼らはフィットネスルーチンを開始するか、5Kレースを走らせるか、マラソンさえあるかを目の当たりにしていますが、最初の大きな目標は、止まらずにマイルを走らせることです。そして、ほとんどの初心者のために、これはスニーカーのペアで靴ひもを履くこととそれに行くためにゆっくりと始まることを意味します。

最初のマイルを征服する、よりスマートで効果的な方法は、走り回って歩くことを交互にすることによって必要な体力と体力をゆっくりと強化することです。次のトレーニングプログラムは、これを行う方法の概要を示しています。これは、4週間後に1マイル走っているはずです。そのトリックは、あなたが同じ量だけ歩く距離を減らすと、あなたが走る距離がわずかに増加しています。

この実行/歩行トレーニングを開始する前に、運動や他の健康上の懸念によって悪化する可能性のある医療上の問題があれば、医師に確認してください。また、可能な限り多くの利点を生かすために、以下のヒントを念頭に置いてください。

あなたの靴が仕事に就いていることを確認してください。 あなたのフットウェアは、右足で降りるランニングルーチンと、ゲートからすぐにはずれてしまうランニングルーチンとの間で、すべての違いを生み出すことができます。経費を払ってはいけません：ランニングシューズを専門に扱う専門店があります。あなたは、予算内でその法案に適合するペアを見つけることができるはずです。

成功のためのドレス。 高価なランニングショートパンツやタイツ、特別なトップスを購入する必要はありませんが、汗をかきたてるのを防ぐために汗をかき消すような素材で作られたランニングクロスを選んでください。綿は濡れてしまい、汗で湿っています。そして、あなたが女性なら、あなたの胸をサポートするために、スポーツブラを購入するか、または内蔵の棚のブラジャーでトップを走らせます。

快適なペースを選び、それに固執する。 歩いたり、速く走ったりしないでください。安定したペースを維持できません。あなたは、1日のラン/ウォークを終える前に燃え尽きるかもしれません。

飲み干す。 水は運動中にあなたの体を水分に保つための最高の飲料ですが、電解質置換スポーツドリンクもOKです。砂糖をたくさん加えた人には注意してください。

基礎を習得する。 適切なランニングフォーム、ランニング前後のベストストレッチ、息をする方法などを学ぶには、トレーナーに相談するか、ランニングクラブに参加するなどの方法があります。

入門

これらのランニングワークアウトは、あなたがカバーする距離をどのくらいの距離で見ることができるかを示す増分でマークされた400メートルのトラック（4分の1マイル相当）で行うのが最善です。

ウォーミングアップのために5〜10分間歩いて各運動を開始します。同様のクールダウンウォークを仕上げます。

特定の日にあなたのランを行う必要はありません。しかし、2日連続で実行しないようにする必要があります。練習の間の日には休息日を取るか、クロストレーニング（自転車、水泳、ヨガ、ウェイトトレーニングなどの補完的なアクティビティに参加すること）が必要です。プログラムの進行が速すぎる場合は、1週間を繰り返してから次の週に移動することができます。

このプログラムに従うことで、次の目標、すなわち2マイル走行またはより速いマイルを走る準備ができているはずです。あなたの印で、セットを取得、行く！

1週目

1日目： 1/16マイル走行、3/16マイル歩行、 4回繰り返す（トラック相当：ラップの1/4を走り、ラップの3/4を歩く; 4回繰り返す）2日目： 休息またはクロストレイン3日目： 1/16マイル走行、3/16マイル歩行、 4回繰り返す（トラック相当：ラップの1/4を走り、ラップの3/4を歩く; 4回繰り返す）4日目： 残り5日目： 1/16マイル走行、3/16マイル歩行、 4回繰り返す（トラック相当：ラップの1/4を走り、ラップの3/4を歩く; 4回繰り返す）6日目： 休息またはクロストレイン7日目： 休息

第2週

1日目： 1/8マイル走り、1/8マイル歩く; 4回繰り返す（トラック相当：ラップの1/2ラップ、ラップの1/2ラウンド、4回のリピート）2日目： 休息またはクロストレイン3日目： 1/8マイル走り、1/8マイル歩く; 4回繰り返す（トラック相当：ラップの1/2ラップ、ラップの1/2ラウンド、4回のリピート）4日目： 残り5日目： 1/8マイル走り、1/8マイル歩く; 4回繰り返す（トラック相当：ラップの1/2ラップ、ラップの1/2ラウンド、4回のリピート）6日目： 休息またはクロストレイン7日目： 休息

3週目

1日目： 3/16マイル走り、1/16マイル歩く; 4回繰り返してください（トラック相当：ラップ3/4ラップ、ラップ4分の1ラウンド、4回リピート）2日目： 休息またはクロストレイン3日目： 3/16マイル走り、1/16マイル歩く; 4回繰り返してください（トラック相当：ラップ3/4ラップ、ラップ4分の1ラウンド、4回リピート）4日目： 残り5日目： 3/16マイル走り、1/16マイル歩く; 4回繰り返してください（トラック相当：ラップ3/4ラップ、ラップ4分の1ラウンド、4回リピート）6日目： 休息またはクロストレイン7日目： 休息

第4週

1日目： ラン1マイル（トラック相当：4周= 1マイル）2日目： 休息またはクロストレイン3日目： ラン1マイル（トラック相当：4周= 1マイル）4日目： 残り5日目： ラン1マイル（トラック相当：4周= 1マイル）6日目： 休息またはクロストレイン7日目： 残り