横臥クワッドとヒップフレクソーレッグストレッチ
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このクワッドとヒップフレクサーストレッチは誰もが知っておくべきことです。それは、大腿の前部の筋肉（四肢）および股関節の屈筋を引き伸ばす。多くの人がこのストレッチを知っていると思っています。ランナーからダンサーまでのバージョンがありますが、ほとんどの人はそれを間違えて膝を過度に伸ばしてしまいます。これは、私は繰り返さない、膝のストレッチです。
ピラティスのアライメントと注意を使って、この横向きのヒップストレッチを行うことで、より効果的に使用するのに役立ちます。あなたがこの動きの原則を得ると、あなたはそれを膝または立っている多くの同様のストレッチに翻訳することができます。
指示
- オーバーヘッドに伸びているあなたの右の腕にあなたの頭を置き、あなたの右側に横たわってください。安定のために、あなたの前に左手を置いてください。あなたの腰と肩が一直線になるようにあなたの位置を調整してください。
- あなたの足はまっすぐで、あなたの体の前に約6インチの角度でわずかです。あなたの下の足をフレックス - それは床にそれの端を押すと、あなたのバランスを助けるでしょう。
- あなたの腹筋を引き上げて、あなたの腰と肩をもう一方の上に積み重ねてください。
- 左脚をまっすぐにして、腰の前部から開き、後ろから足を軽く掴む。
- 左膝を曲げて戻って、左手で左足をつかんでください。
- あなたの腹筋は引っ張られ、肋骨に留まります。彼らは前方に飛び出すことはありません。背中は伸張していません。あなたの背中があなたから離れて戻ってくるときに、あなたの腹筋が前頭に引っ張られるように感じる。
- 先端： これはあなたのお尻に足を引っ張るように誘惑されるかもしれません。今はその衝動に抵抗してください。それはあなたに太ももの伸びと膝の過度の伸びを与えますが、あなたがステップ5をした場合に得られるより良いストレッチを与えることはありません。
- あなたがさらに準備を進める準備ができている場合は、腰の前部を開いて足を少し戻します。そうするうちに、脚を元に戻したり、膝を曲げたり、足がお尻に近づくように、膝を曲げたり、 あなたの足首をあなたの手に軽く押し込む 。これは受動的な下肢とは異なる動作である。
- あなたの腰と肩の位置を確認してください。前方に傾けてストレッチに洞穴を開けないでください。
- あなたが約30秒間深呼吸をするようにストレッチを保持します。ゆっくりとそれを解放し、反対側を行います。
ヒント
- あなたの股関節を開くこと、クワッドを伸ばすこと、自分の足を自分の手に押し込むことの間のすべてのストレッチを判断する。あなたが得ることができるストレッチのさまざまなレベルを発見するためにそれを再生します。
- これを立っているクワッドストレッチに取り入れることができますが、ストレッチ中に折り畳まないように整列について学んだものを使って、ほとんどの人が間違いを起こします。
- 膝にストレスを与えないでください。腰を積み重ね、足が戻ったときに前に移動することで、腰を保護します。あなたの背中や膝にストレスを感じる場合は、戻ってください。
