スプリントトライアスロントレーニングの初心者向けガイド

【たなトレ】ランニングの腕振りに活かせるトレーニング方法とは！？【ラストスパートをより強く！】 (十一月 2024)

もはやエリート選手だけに留まらず、トライアスロンは全ての人の持久力の主流テストになっています。あなたは週末の新しい挑戦のための戦士であろうと、フィットネスの旅を始めて、レースを向けたいと思っても、スプリントトライアスロントレーニングはあなたのためのものです。

利点

多くの人々は、激しいアイアンマン競走でトライアスロンを唯一想定しています。サイクリング隊員は、112マイルの自転車乗りで苦労し、太陽が降りてきます。精悍な選手がフィニッシュラインを横切ってクロールします。

実際には、多くの異なるトライアスロン距離があります。スプリントトライアスロンは、スペクトルの短い方の端に位置します。ほとんどのスプリントイベントは、0.25から0.5マイルの泳ぎから始まり、10から15マイルのバイク、5K（3.1マイル）のバイクが続きます。これは誰もが達成できる挑戦です - 少しの動機とコミットメントで、もちろんです。

スプリントトライアスロントレーニングには、次のような多くの利点があります。

優れたクロストレーニング - あなたが1つのスポーツで独占的に訓練するとき、あなたは強さの不均衡を発達させる傾向があります。トライアスロンでは、3つのすべての分野を準備する際に、クロストレーニングを自然に組み込むことができます。その結果、よりバランスの取れたフルボディの強さがもたらされます。
体重管理 - 体重を減らすことがあなたの目標である場合、トライアスロントレーニングは、あなたが体重減少の推奨週別運動目標を達成するのに役立ちます。スイミング、サイクリング、そして全てのスコアーカロリーを走らせて、ポンドを落とすのを助けます。

長寿と心の健康 - 適度な強度の運動を定期的に行うことは、心臓の健康状態を改善し、寿命を延ばす。
個人的な挑戦 - あなたはフィニッシュラインを越えると感じる巨大なプライドを想像してください - プラスの自慢の権利！

これらのメリットを背景に、近年、トライアスロンの成長が爆発的に拡大したことは驚くことではありません。

業界調査によると、過去10年間の参加者の成長率は50〜60％増加しています。

プログラムコンポーネント

構造化されたトレーニングプラン（この記事のようなもの）を選択するか、単純に決定するかどうかにかかわらず、成功したトレーニングルーチンの3つの基本的な特徴があります。

一貫性

エアロビクスフィットネスの改善には、繰り返し、一貫したトレーニングが必要です。ほとんどの曜日を水泳、自転車で走り、少なくとも8-12週間はあなたのレースのフィニッシュラインをうまく通過するでしょう。構造化されたトレーニングプログラムは確かにあなたの準備とスピードを最大化しますが、一貫性は何よりも最も重要な要素です。

回復

修復はトレーニングプランの2倍です。まず、週1回、少なくとも1日休憩してください。第2に、大きな画像レベルでは、3-6週間ごとに軽い週のトレーニングを縮小します。あなたの体はこのように強くなり、より適応性が高まります。この周期化された方法はまた、傷害リスクを軽減する。

精神的なフィットネス

何人かの人々がレースの日にうまくトレーニングをすることができるのはなぜですか？大半の人にとって、それは精神的な苦しみのためです。

「あなたはあなたがほとんどの時代だと思うもの」という言葉がここに当てはまります。あなたが本質的なモチベーションに苦しんでいて、あなたが失敗するように感じる最初のレースに到着した場合、あなたはそうするかもしれません。

これを克服するには、あなたの物理的なゲームのように精神的なゲームを準備します。モチベーションを最大限に高め、現実的で肯定的な期待を設定し、トレーニングとレースの側面をコントロールする方法を探します（一貫性と回復のような）。

トライアスロンの各分野に深く浸透し、どのようにして3つのスポーツすべてのために自分自身を準備するのかを考えてみましょう。

ザ・スイム

スプリントトライアスロン泳ぎは短いですが、多くの場合、新人選手のためのレースの最も神経を痛める部分です。具体的には、次の4つの重要なトレーニング戦略があります。

長い距離を泳ぐための列車

あなたのレースの泳ぎの長さを調べて、それより少し長く快適に泳げるようにトレーニングしてください。

全体のフィットネスを改善し、レース前の神経を楽にするだけでなく、より大きな目的を果たします。あなたがオープンウォーターレースをしていて、強い流れがあるならば、あなたは現在があなたをドリフトさせるので、おそらくさらに水泳するでしょう。

速度と効率を高めるドリルの組み込み

これはもう少し競争力のある人にとってはオプションの戦略ですが、すべてのアスリートにとって価値があります。ドリルはあなたのフォームを改善し、より効率的なスイマーにします。いくつかの例があります：

指先ドラッグ - ストローク後に腕を前に戻すときは、指先を水の表面に沿ってドラッグします。これは、適切な腕の位置を補強し（肘を曲げたままに）、腕の動きを制御する方法を教えます。
つかまれた拳 - 通常のフリースタイルのストロークを握り締めた拳で泳ぐ。これは、水の下の脳卒中の「引っ張る」部分の間に前腕の役割を強調する。
ドリルキャッチアップ - 通常の水泳ストロークを使用しますが、他の腕が上がるまで体の前に完全に伸びた各腕を一時停止します。
ワンアームドリル - 一方の腕をあなたの前に伸ばし、もう片方の腕（そして普通の蹴り）だけを使って泳ぐ。
武器のみ - あなたの腕を使ってプールの長さを泳いだり、蹴ったりしないでください。
キックボード - キックボードを使用して、腕をボード上に固定したままキックだけに集中させます。

あなたのスイム開始手順の研究

開かれた水泳でレースに参加する場合は、ロジスティックスを読んでスタートプロセスに慣れることができます。いくつかの方法が使用されます。

一斉開始 - 誰もがすぐに始まります。
ウェーブスタート - アスリートはグループに分かれており、一般的には年齢層および/または性別に基づいており、各グループ（波動）は別々の時間に開始されます。
タイムトライアル開始 - 選手は一度に2つずつスタートし、一般に次のペアから約5-10秒離します。

ほとんどのレースは波のスタートを使用します。人々のグループで始めることについての緊張？最初のブイから一番遠い側に、グループの後ろに自分自身をシードします。はい、あなたはさらに笑顔を泳ぐでしょうが、偶然の肘や蹴りがパックの真ん中にこぼれてしまう危険性も減らします。

オープンウォーターでの練習

最初のトライアスラットが犯す最大の間違いの1つは？オープンウォーターのトレーニングは、プールのトレーニングだけで泳ぎます。時には人々が競争の日に遭遇し、何かを見ることができず、気絶するような水中で泳ぎ始めます。

その恐怖を鎮めるのは簡単です。トレーニング中に水中で練習をするだけです。あなたのすべての泳ぎがオープンウォーターである必要はありませんが、少なくともカップルがあることを確認してください。

レースの日になったら、開かれた水でパニックになり始めて、フロート、サイドストローク、または犬のパドルに数分かかります。あなたの息をキャッチし、リラックスしてください。あなたは大丈夫だろうと思い出してください。ほとんどの場合、小さな休憩はレースを続けるのに十分なはずです。

もちろん、泳いで真の緊急事態を経験しているような気がしたら、安全なカヤックを鳴らしてください。彼らはあなたを助け、乾いた土地に戻ってくるでしょう。あなたが本当に心配しているならば、DNF（トライアスロンの用語集は「完了していない」と言っています。

自転車

あなたのフィットネスレベルとコースに応じて、自転車の足は比較的快適であるか、またはかなり挑戦的です。コースが丘陵の場合は、パンケーキフラットな地形よりも厳しい乗り心地が期待できます。しかし、ほとんどのアスリートにとって、サイクリングの部分はレースの最も簡単な部分のように感じるでしょう。

トレーニング中に練習する戦略は？ギアをシフト。

単一のスピードバイクで小さな丘を登るために一気に努力していた幼少時代は消えました。最近では、山、ハイブリッド、道路、またはトライのどのタイプの自転車に関わらず、ギアをシフトする能力はほぼ確実に得られます。

あなたが真剣にフラットコースに乗っていない限り、シフトギアのハングアップを得ることができるいくつかの転がり地形でサイクリングを練習してください。丘を登るときは、簡単にギアに乗り、丘の上を快適にすることができます。

あなたが上り坂に乗っている厳しいギアに自転車を置くと、より多くの抵抗を経験します。あなたの足は、あなたがレースのラン部分に着く前に、それらを着用するより難しく動作する必要があります。

ザ・ラン

走ることは最も自然に起こるかもしれませんが、トライアスロンの最後の足として、最も難しい部分のように感じることがよくあります。この時点であなたの体はすでに疲れていますが、正しく訓練すれば、フィニッシュラインをうまく通過することができます。

レースのこの部分を準備するために、トレーニングスケジュールに「レンガ」を組み込みます。レンガはバックツーバックのバイク/ランニングトレーニングです。ポイントは、正確な距離を練習するのではなく、あなたの足が練習から別の運動に移行するのに慣れていることです。

あなたがこれを初めて行うとき、あなたは "ゼリーの足"の感覚を経験し、あなたの走るストライドに入るのに苦労するかもしれません。それは完全に正常です！あなたの体はこれに慣れていくので、練習を重ねるほど、バイクから走り出しやすくなります。

移行のヒント

トランジションは、スイムとバイクの間だけでなく、バイクと走りの間でやることです。あなたはあるスポーツから別のスポーツに切り替わります。レースが始まる前に、トランジションエリアにすべてのギアをセットアップします。レースには自転車ラックがある広いスペースがあります。

各トライアスロンの移行の仕組みは次のとおりです。

T1 - 自転車に乗る

あなたが水泳を終了すると、あなたはトランジションエリアに走り、バイクの準備をします。通常、これは次のことを意味します。

あなたのウェットスーツを剥ぎ取る（あなたが1つを着ている場合）
ゴーグルを取り外す
あなたの靴と自転車ヘルメットを履く
自転車をつかむ

トライアスロンのルールのように、ヘルメットがバイク部分のトランジションを終了する前に縛られていることを確認してください。あなたの自転車をマウントするための領域に達するまで、トランジションからあなたの自転車を走らせてください。その後、自転車に乗って乗る。

T2 - バイクを走らせる

自転車を終えたら、通常はトランジションエリアの直前にあるマークされた場所で自転車から降ろします（バイクから降りてください）。次に：

自転車を歩き、トランクに戻してください
ヘルメットを取り外す
両方を使用している場合は、サイクリングからランニングシューズに切り替えます（これは必須ではなく、多くの新しいアスリートのサイクルが同じシューズで実行されます）。

この時点で、実行を開始する準備が整いました。通常、進行中の領域に「進んだ」と表示されます。

トランジションのヒント：

事前にアスリートのパケットを見て、自転車がどこに出て、自転車に乗っているか、走っている場所が変わっているかを知ってください。
トランジションスペースを設定するときは、折りたたまれたタオルの幅程度の小さいスペースで、ラックに入れた自転車の横にあるすべてのギアを整理します。他の選手のスペースを取るのは失礼だから、あなたのギアを全面に広げないでください。
あなたの足を拭き取るために使うことができる小さなタオルをトランジションのままにしておきます。あなたが水泳を終了するとき、あなたは砂や汚れのいずれかで実行される可能性がありますトランジションエリアに到達する。
あなたがウェットスーツを着る予定の場合は、練習中にウェットスーツを剥ぎ取って、どのような戦略があなたのために働くか見てみましょう。何人かのアスリートは、泳ぎを終えると直ちに剥ぎ取ってしまい、途中で完全に取り除くものもあれば、トランジション中に途中で止めてしまうものもあります。あなたにとって最適な方法を使用してください。

エッセンシャルギア

トライアスロンは高価なスポーツになることができますが、必ずしもそうである必要はありません。レースには絶対不可欠なギアがいくつかあります。

水泳のためのギア

水着（+ショーツ/シャツ）、トライアスロンスーツ
スイミングゴーグル

トライアスロンスーツは、スポーツ用に特別に作られたもので、サイクリングをより快適にするための小さなパッドが含まれています。レース全体でトライアスロンスーツを着ることができます。彼らは非常に便利ですが、あなたの最初のレースには少し高価かもしれません。

ちょうどまだギアのためのお金を砲撃したくない場合は、水着を着ることに何も問題はありません。女性は快適のためにスポーツブラジャーを着て水着を着用し、バイク/ランニングの前にトランジションのペアをスローすることができます。

男性はスパンデックススタイルの水着用ショーツを着用し、T1のシャツと一緒にスーツにショーツを加えることができます。

いくつかのレースルールでは、自転車の走行中に露出したトーソーを禁止しています。水着を着用している場合は、レースルールを読んで、トランジション時に必要な追加のギアを理解してください。

そして、ウェットスーツはどうですか？ウェットスーツは浮力を作り出します。これは、水泳であまり快適でない人にとっては歓迎します。彼らはまたあなたを暖かく保ちます。寒い季節のレースでは大きなメリットです。これらの理由から、ウェットスーツはあなたの最初のスプリントトライアスロンのための素敵なギアになります。

それは間違いなく必然ではありません。あなたは確かに1つなしでレースをすることができます。あなたがウェットスーツを着用している場合、それはあなたの水着またはトライアスロンスーツの上に行きます。

バイクとランニングのためのギア

バイク（あらゆる種類の）
ヘルメット
靴

エリート選手は高価なバイクでペダルを踏んでいるかもしれませんが、どのようなタイプのバイクでもトライアスロンを完了できます。路上で迅速にサイクリングを行うためには、より速く、ロードバイクの労力を節約しましょう。しかし、ハイブリッド車やマウンテンバイクがあれば、それでもやり遂げられることは間違いありません。

あなたがしばらくサイクリングをしていたのなら、サイクリングシューズを自転車のペダルに掛けることができます。その場合、自転車の部分にはこれらの靴を使用し、ランニングのためにはスニーカーに切り替えます。あなたがクリップインシューズを持っていない場合は、自転車を走らせて同じスニーカーペアで走らせることができます。

初心者の訓練計画

すべての基本を完全に熟知したので、今すぐトレーニングを開始しましょう。この13週間のスプリントトライアスロントレーニングプランは、初心者には理想的です。

このプランを始める前に、プール内でいくつかの長さを泳ぐことができ、自転車を20分間まっすぐにして、15分間まっすぐに走らせる一般的なレベルのフィットネスが必要です。あなたがまだそれらのことをすることができない場合は、最初にそこにあなたを得るための基盤を構築するために働く。次に、このトレーニング計画を開始します。

週間	月	火	水	木曜	金	土	太陽
1週目	残り	泳ぐ：300	自転車：20分	実行：15分	泳ぐ：300	自転車：25分	実行：15分
第2週	残り	泳ぐ：400	自転車：25分	実行：20分	泳ぐ：400	自転車：30分	実行：20分
3週目	残り	泳ぐ：500	自転車：30分	実行：25分ファートレック	泳ぐ：500	自転車：35分	実行：25分
第4週	残り	泳ぐ：WU：200ドリル：4x25メイン：2x100CD：200	自転車：35分〜と3x2インターバル	実行：30分	泳ぐ：WU：200ドリル：4x25メイン：2x100CD：200	レンガ：自転車30分 /走る10分	実行：30分
第5週（回復）	残り	泳ぐ：WU：200ドリル：4x25メイン：2x100CD：200	自転車：30分	実行：25分	泳ぐ：WU：200ドリル：4x25メイン：4x50CD：200	自転車：35分	実行：25分
第6週	残り	泳ぐ：WU：200ドリル：4x25メイン：2x200CD：200	自転車：40分〜と5x1インターバル	実行：30分	泳ぐ：WU：200ドリル：4x25メイン：4x100CD：200	自転車：45分	実行：30分（10簡単10速10簡単）
第7週	残り	泳ぐ：WU：200ドリル：4x25メイン：2x200CD：200	自転車：45分〜と2x5インターバル	実行：35分	オープンウォーター泳ぐ練習：20分	レンガ：自転車40分/走る15分	実行：40分
8週目	残り	泳ぐ：WU：200ドリル：4x25メイン：4x100CD：200	自転車：50分〜と5x1インターバル	実行：35分	泳ぐ：WU：200ドリル：4x25メイン：4x75CD：200	自転車：55分	実行：35分ファートレック
第9週（回復）	残り	泳ぐ：WU：200ドリル：4x25メイン：4x100CD：200	自転車：40分	実行：30分	オープンウォーター泳ぐ練習：20分	自転車：45分	実行：30分
第10週	残り	泳ぐ：WU：200ドリル：4x25メイン：3x200CD：200	自転車：50分（15簡単、20レースペース、15簡単）	実行：40分	泳ぐ：WU：200ドリル：4x25メイン：5x100CD：200	自転車：60分	実行：35分（10簡単15速10簡単）
11週目	残り	泳ぐ：WU：200ドリル：4x25メイン：5x100CD：200	自転車：45分	実行：45分	オープンウォーター泳ぐ練習：25分	レンガ：自転車45分/走る15分	実行：40分
12週目	残り	泳ぐ：WU：200ドリル：4x25メイン：6x100CD：200	自転車：50分（15簡単、20レースペース、15簡単）	実行：45分	泳ぐ：WU：200ドリル：4x25メイン：5x75CD：200	自転車：60分	実行：35分（10簡単15速10簡単）
13週目（テーパー&レース）	残り	泳ぐ：WU：200ドリル：4x25メイン：6x50CD：200	自転車：30分	実行：15分	残り	レース！

この計画を理解するための参考資料

水泳ワークアウトの場合、WU =ウォームアップ、CD =クールダウン。
水泳訓練はオプションですが、非常に便利です。ドリルをしたくない場合は、通常のペースで距離を表示してください。あなたが訓練をしたいのであれば、各スイムワークアウトで働くカップルを選択してください。
ほとんどの米国プールはそれに基づいているので、水泳距離はヤード（すなわち、4x25 = 4ヤード25ヤード）と仮定する。ただし、25メートルのプールがある場合は、それをメートルと同じ意味で使用できます。
バイクのトレーニングで5x1や2x5のようなインターバルが表示される場合は、インターバルの数と時間の長さを意味します。たとえば、5x1 = 5分間隔でそれぞれ1分、 2×5 = 2分間隔でそれぞれ5分。あなたは十分にウォーミングアップするように、トレーニングの全長にこれらを組み込む必要があります。リストされた時間の間、あなたが維持できる最善の努力をしてインターバルを乗り越えてください。インターバル間の簡単なペダリングで回復する時間を与えてください。
Fartlekは、他のすべてのメールボックスにスプリントするか、プレイリストの次の曲が来るまで、自分自身に挑戦するような楽しいランダムスプリントを組み込みます。
トレーニングにペースが表示されず、単に時間のような35分の自転車や20分のランのリストがある場合は、快適な会話ペースで行う必要があります。

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