あなたの睡眠効率を改善する方法

ついにぐっすり寝られるようになる８つの簡単な方法 (十一月 2024)

不眠症は、転倒または睡眠に戻ることが困難であることが特徴である。それが悪化するにつれて、ベッドに横たわって過ごす時間が長くなり、目を覚ますことになります。睡眠の効率を調べることで睡眠の問題を理解することは役に立ちます。この測定はまた、睡眠の深さおよび質を高める可能性のある睡眠習慣の変化を促し得る。睡眠効率の定義と計算によって睡眠を改善する方法を学びます。

睡眠効率の定義と計算は何ですか？

睡眠効率は、睡眠に費やされた合計時間と比較して、夜間に睡眠に費やされた総時間（総睡眠時間）の比率です。例えば、男性が特定の夜にベッドで8時間を過ごすが、実際にはそのうちの4時間しか寝ない場合、その夜の睡眠効率は50％（4分の1を8で割ったものが100％）になります。別の例として、ベッドで8時間寝ている女性のうち6人が睡眠効率が75％（6を8で割ったものが100％）です。

個人が実際に眠っている時間の大部分を過ごした場合、彼らは効率的な睡眠（または高い睡眠効率を有する）とみなされます。しかし、個々の人が起床中の総時間の多くを費やした場合、それは効率的な睡眠（または睡眠効率が低い人）とはみなされません。これは一般に不眠症で起こる。

効率的な睡眠は、中断の少ない高品質の深い睡眠につながります。非効率的な睡眠は疲労感や落ち着きの気持ちにつながるかもしれないが、それはエネルギーの気持ちと覚醒時の安静感をもたらすかもしれない。良い睡眠効率を達成するために、余分な時間をベッドで過ごすべきではないことが推奨されます。

異なる睡眠効率率の意味

85％以上の睡眠効率は正常とみなされ、90％以上の睡眠効率は非常に良好と考えられる。 85％未満の睡眠効率は悪いと考えられ、個人がより効率的な睡眠を取る必要があるという兆候である。不眠症はしばしば75％以下の睡眠効率をもたらす。睡眠効率が100％に近くなると、睡眠の必要を満たすために寝る時間が不十分なため、十分な睡眠時間が得られていない可能性があります。

睡眠効率を改善する方法

睡眠効率を向上させる方法はたくさんあります。これらの提案の多くは、改善された睡眠（睡眠衛生と呼ばれる）または不眠症の認知行動療法（CBTI）と呼ばれる構造化された治療の一部としての基本的なアドバイスに組み込まれています。

睡眠サンクチュアリを作成する

睡眠効率を改善するために最初に行うことは、寝室を睡眠のための空間として確保することです。これは、睡眠中の潜在的な気晴らしをすべて排除することを含むかもしれない。テレビはなく、音楽は再生しないでください。テレビや音楽の習慣に慣れている場合は、静かで暗く平和な雰囲気の中で、その習慣を壊して眠りにつくように努めるべきです。

すべてのライトが消灯する必要があります。特に点滅、点滅、または特に明るいライトが必要です。画面のライトが脳を刺激して目を覚ますことができるので、携帯電話はベッドで見るべきではありません。携帯電話の潜在的な音もミュートする必要があります。最良の選択肢は、電話を別の部屋（キッチンなど）に充電することです。

ベッドと睡眠の関係を強化する

ベッドは、睡眠や性行為以外の活動に使用しないでください。これは睡眠効率を改善するのにも役立つはずです。本を読んだりテレビを見たりするなど、就寝以外の活動に参加すると、就寝時の活動とベッドを関連付けるように訓練します。目を覚まして2時間読書することで、ベッドでの合計時間が増え、計算された睡眠効率が大幅に低下します。ベッドは睡眠または寝眠りと関連している必要があります。したがって、他のすべての活動はベッドから排除する必要があります。

刺激コントロールを観察し、起きたら起きなさい

刺激コントロールのルールによれば、15〜20分以上起きている場合は、起床し、寝室を離れてリラックスすることをおすすめします。もう一度眠くなったら、ベッドルームに戻って寝ます。これはあなたをベッドでよりよく眠るように再トレーニングするのに役立ちます。

昼間と運動中にアクティブになる

睡眠効率を改善する方法として運動も提案されている。日中のエクササイズは身体を疲れさせるように働くことができ、その日の終わりに睡眠になると身体は準備ができて待っています。

ベッドの前の時間を守り、寝る前にリラックスしてください

寝る直前には、リラックスした活動をしばしばお勧めします。これには、シャワーや浴衣の使用、または本を読むこと（ベッドの中以外の場所）が含まれます。静かでリラックスした活動は、体を睡眠のために準備し、全体的な睡眠効率を改善するのに役立ちます。

あなたの睡眠を強化するために睡眠の統合を検討する

最後に、他のすべてが失敗した場合、睡眠制限または睡眠強化を観察することによって睡眠を改善することができる。あなたの睡眠の必要性をよりよく反映するためにベッドの時間を減らすことによって、実際に眠っているベッドでより多くの時間を費やします。これは、一定の起床時間を観察し、就寝時間を遅らせることによって達成することができる。ベッドでの合計時間を6時間または7時間に制限することがしばしば役に立ちます。この変更のメリットが明らかになるまで数日かかることがあります。昼間の眠気が発生した場合、睡眠の必要が完全に満たされるまで、睡眠中の合計時間を徐々に延長することができる。これらの変更は、睡眠医学の専門家の指導の下で行うことが最善の場合があります。