10椅子ヨガの家庭練習のためのポーズ

椅子のヨガは、椅子に座っている間に行うことができるように、ヨガのポーズを変更する慣行の総称です。これらの変更により、立つことができない人や、立位から仰臥位まで容易に移動する移動性に欠けている人々がヨガを利用できるようになります。

施術者の立場にかかわらず、個々の姿勢の基本的な身体の力学の多くが保持されます。椅子に座っている間、学生は捻転、ヒップストレッチ、前方屈曲、および軽度のバックベンドのバージョンを行うことができます。

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椅子のヨガ参加者は、良いストレッチに加えて、改善された筋肉の調子、より良い呼吸習慣、ストレスの軽減、より良い睡眠、および幸福感を含む、ヨガの他の健康上の利益も享受することができます。

誰がヨガの椅子をすることができますか？

椅子のヨガのクラスは高齢者が最大の対象聴衆であるため、高齢者や退職者の家庭で最も広く利用されていますが、肥満者や神経疾患の人々もチェアの方法を試すのに適しています。オフィスワーカーは、椅子のヨガの適応を活用して、職場でいくつかのストレッチを楽しむことができます。

椅子には何が入っていますか？

椅子のヨガはすべて適応性に関するものなので、使用する特定の椅子が重要ではないことは驚きではありません。あなたは不足していて、専門のヨガチェアを購入する必要はありません。車輪付きの椅子は不安定であるため理想的ではありませんが、他のほとんどの椅子がやります。あなたがより短い側にいる場合は、自分の足の下にブロックや折りたたまれたヨガマットを置いて、しっかりした基礎を築きましょう。

1

椅子の猫 - 牛のストレッチ

背骨が長く、両足が床にある椅子に座ってください。膝や大腿の上に手を置きます。

吸い込んで背骨を弓にして肩を背中合わせに転がし、肩甲骨を背中に当てます。これは牛の位置です。

吐き出すと、背骨を丸めて胸を胸に落とし、肩と頭を前方に向けさせます。これは猫の位置です。

吸入の牛と呼気の猫の間を5回息を切らずに移動し続けます。

2

椅子は手を上げた - Urdhva Hastasana

吸入した場合、腕を天井に向けて持ち上げてください。

あなたの指先で上方に達すると、あなたの肩の刃があなたの背中を滑り落ちるのを許してください。あなたの座席の座席に座って座っているボーンをアンカーし、そこから手を伸ばしてください。

3

チェアフォワードベンド - Uttanasana

呼気の際に、脚を前方に曲げてください。

彼らが手に届くと手を床に置いてください。頭が重くなるようにしましょう。

吸入した場合、腕を頭上に持ち上げてください。

息を抱きながら腕の位置を上げてフォワードフォールドの間にこの動きを何回か繰り返します。

4

椅子エクステンデッドサイドアングル - Utthita Parsvakonasana

最後の前方への曲げの後、折りたたまれたままにしておきます。

あなたの左足の外側の床にあなたの左の指先を持って来なさい。

あなたの右の腕を持ってきて、天井を注視しながら吸い込んで右に曲げながら胸を開きます。これはあなたのエクステンションサイドアングルポーズのあなたのチェアバージョンです。いくつかの呼吸を待つ。右腕を吐き出す。

あなたの左手が床に簡単に来ない場合は、ブロックを下に置くか、代わりに左膝に持ってきてそこからひねります。

右腕を下に、左腕を上にして同じ位置にします。

5

椅子ピジョン - Eka Pada Rajakapotasana

戻って座る。

あなたの足首にできるだけ並んで膝を維持しながら、あなたの右の足首を左の太ももに置くようにしてください。この椅子のハトを3〜5回息を止めてください。

あなたが好きな場合は、ストレッチを強化するために曲げることができます。左足で繰り返します。

6

椅子イーグル - ガルーダサナ

イーグルポーズのためにあなたの左の太ももにあなたの右の太ももを渡りなさい。できれば、右足を左のふくらはぎの周りに包んでください。

あなたの左腕を肘の右の腕の上で交差させます。肘を曲げ、手のひらを触ってください。

肩を耳から離して肘を持ち上げてください。 3〜5回の呼吸を保つ。

反対側で繰り返します。

7

椅子脊柱ツイスト - Ardha Matsyendrasana

椅子の横に座って、左に向かってください。

あなたの胴体を左に回し、椅子の後ろにつかみ、脊柱をねじってください。

各吸息時に背骨を伸ばし、5回の呼吸で各吐き出しをねじる。

あなたの足を椅子の右側に動かし、右側にひねりを繰り返します。

8

椅子の戦士I - Virabhadrasana私

左脚を後ろに振りながら右の脚を椅子の横に置いてください。

左足の靴底を椅子の座面にほぼ平行な床に植え、左脚をまっすぐにします。

戦士Iに向かう吸いこみで腕を天井まで上げるとき、胴を右足の上に向けてください.3回の息を止めてください。

9

Chair Warrior II - ヴィラブラッドラサナII

吐き出しで右腕を前方に、左腕を後ろにして腕を開く。

左の腰を引き、胴を左に回して、椅子の正面に合わせます。

右手の指先を注視し、戦士IIを3回息を止めてください。

10

逆戦士

左腕を左足で下ろし、右腕を天井まで持ち上げ、逆の戦士のために吸い込みます。 3回息を止めてください。

左の椅子に横向きに座って、左側の3つの戦士ポーズのシリーズを通って行く前に、両足を椅子の前に持ってきてください。

11

最終リラクゼーション：サバサナ議長

あなたの練習の終わりに、あなたの目を閉じて、あなたの周回に手を置くために数分をとります。この座っているサバサナは、あなたが行ったポーズの良い効果をあなたの体に吸収させ、あなたを残りの日に移行させるのに役立ちます。

この記事は米国癌研究所の30日間の予防措置チェックリストに掲載されています。よりスマートに食べ、より活発になり、がんを予防するためのより多くの方法を学ぶために、あなた自身の無料コピーを入手してください。