絶対初心者のためのフィットネスワークアウト

【1週間で痩せる】DAY1：体幹トレ10分で必ず痩せる！ Runtastic Results (十一月 2024)

あなたが初心者のエクササイターである場合、またはエクササイズしてから長い時間が経過している場合は、どこから始めるべきなのか正確には疑問に思うかもしれません。

どのくらい心肺蘇生術を行い、筋力トレーニングは何ですか？あまりにも痛いか、悪いことに怪我をするのを避けながら、あなたはどのようにそれをすべてフィットさせますか？

あなたの最初のステップは、トレーニングプログラムを設定する方法の基礎を学ぶことです。幸いにも、あなたはそれを自分で把握する必要はありません。専門家は、質の高い運動ルーチンを作るために最も重要な要素をすでに把握しており、それはF.I.T.T.

F.I.T.T.

F.I.T.T.心臓トレーニング、筋力トレーニング、またはその両方を行っているかどうかにかかわらず、エクササイズで完全なトレーニングプログラムを設定することができます。この原則を使用して、ワークアウトのさまざまな側面を操作して変更を行い、より高いレベルに進んで、興味深いものを維持することができます。

これらはF.I.T.T.の要素である。あなたのワークアウトプログラムのためにそれらを変更する方法：

周波数： これはあなたが運動する頻度を指します。以下のプログラムをチェックすると、心臓発作を3回、筋力トレーニングを3回行っていることがわかります。時間の経過と共に、あなたは持久力を構築し、運動にもっと快適になるように、心臓トレーニングに頻度を増やすことができます。
強度： これはあなたがどれくらい頑張っているかを指します。始めると、適度な強度で心臓訓練に焦点を当てるか、または感覚尺度10点で約5〜6点に集中します。あなたが進行するにつれて、インターバルトレーニングでトレーニングの強度レベルを徐々に変更することができます。
時間： これはあなたのトレーニングがどれくらいの期間であるかを表します。心臓トレーニングは20〜25分後に始まります。毎週、あなたの心臓トレーニングに数分を追加して、あまりにも頑張らずに進行してください。
タイプ： 運動の種類は、歩くこと、走ること、サイクリングすることなどがあります。楽しむ活動から始めることは重要ですが、身体と心の両方を維持するためには、クロストレーニングやミックスをすることも重要です。運動習慣を確立したら、物事を面白く保つためにさまざまな活動を試みることを検討してください。

十分な強度、時間、頻度でトレーニングすると、体重、体脂肪、持久力、体力の変化が見え始めます。あなたの体があなたの現在のFITTレベルに適応するとき、それらの1つ以上を操作する時です。

エクササイズは提案だけであり、全員で機能しないため、フィットネスレベル、スケジュール、および好みに合わせて必要に応じて修正してください。

あなたは余分な痛みや疲れを感じる場合は、休息日を取る。あなたが挑戦されていないと感じたら、強く働かせるために、強さ、持続時間、または頻度を増やしてください。

初心者のための基本的なカーディオワークアウト

このワークアウトには、任意のカーディオマシンまたはアクティビティを使用できます。カーディオマシンには、トレッドミル、楕円形トレーナー、定常サイクル、ローイングマシン、スキーマシン、およびステイステッパーが含まれます。カーディオ活動には、活発なウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などがあります。

ワークアウトの各セグメントを完了し、スピード、傾斜、抵抗、または傾斜を設定して、示唆された運動レベルに一致させます。これは非常に主観的なもので、あなたの気持ちをどのように頑張っているかに合わせて、いくつかのトレーニングを受けることがあります。

あなたのベースラインレベルは、あなたのウォームアップよりも難しく感じて、快適ゾーンの外に出ます。トレーニングが深くなり、疲れ始めると、設定が変わる可能性があることに注意してください。スピード、傾き、抵抗などを減らさなければならない場合でも、ベースラインを見つけることが基本です。フィットネスレベルに合わせて必要に応じてトレーニングを変更してください。あなたが痛み、めまい、または息切れを感じた場合は、運動をゆっくりと止めてください。

穏やかなペースでウォームアップ（5分）。あなたは快適に感じて、簡単に話すことができます。徐々にあなたのペース、抵抗を増やすことによって徐々にあなたの心拍数を上昇させます。またはウォーミングアップ中に傾斜する。これは4の認識された運動である。
ベースライン（5分）：ベースラインを見つけるためにスピード、傾斜、または抵抗を上げる（または組み合わせを使用する）。このフェーズでは、あなたの快適ゾーンからちょっと離れて、あなたが働いていると感じるが、話すことができ、知覚される5の運動があるはずである。
傾斜、抵抗または傾斜を増やす（2分）：一度に1〜2回ずつ増やして、ベースラインより少し強く働いていると感じるまでそこから進みます。これは6の知覚される運動である。
傾斜、抵抗、ランプ、またはスピードを減らす（3分）：ベースラインレベルに戻ります。
ベースラインより少し硬いと感じるまで、傾斜、抵抗またはランプ（1分）を上げてください。
ベースラインに戻る（3分）。傾き、抵抗、ランプおよび/または速度をベースラインまで下げます。

ベースラインより少し硬いと感じるまで、傾斜、抵抗またはランプ（1分）を上げてください。
ベースラインに戻る（3分）。傾斜、抵抗、斜面および/または速度を低減する。
クールダウン（2分）：快適なレベルで作業を終えるまで、傾斜、抵抗、ランプ、またはスピードを減らします。

運動の週

あなたの1〜6日の運動は25分ですが、フィットネスレベルでエクササイズをしてください。物事がどのように感じられるかを見るために10分または15分から始める必要がある場合は、自由に行ってください。

心臓トレーニングの前または後に行う、非常に基本的な体力トレーニングも行います。それはあなたの選択です。筋力トレーニングは、各運動の2つのセットを、セット間の短い休憩で行います。

初心者の強さのワークアウト

リラックスした5分のストレッチで終わります。あなたはそれをスキップするように誘惑されるかもしれませんが、ストレッチは、心臓トレーニングと筋力トレーニングと同じくらい重要です。それは緊張を緩和し、あなたの体は運動前の状態に戻ることができます。

あなたの体全体のリラックスストレッチ

1日目：カーディオ、ストレングス、ストレッチ

ワークアウト1：25分基本的なカーディオワークアウト
- タイプ：カーディオ
- 長さ：25分
- レベル：初心者
- 必要な機器：すべてのカーディオマシン
ワークアウト2：基本的な強み
- タイプ：筋力トレーニング
- 長さ：各運動2セット、10-20分
- レベル：初心者
- 必要な機器：軽いダンベル、運動ボールまたは椅子、マット。
ワークアウト3：基本ストレッチ
- タイプ：柔軟性
- 長さ： 5分
- レベル：初心者
- 必要な機器：無し。

2日目：歩くとストレッチ

今日は回復の日のようなもので、軽い心臓を行うチャンスです。ストラクチャードエクササイズはあなたにとって素晴らしいことですが、毎日もっと移動することで、全体のカロリーバーンにも貢献することができます。今日あなたはそれを行い、背中、首、そして肩のための座ったストレッチで仕上げます。

ワークアウト1：今日は活発な歩行のための少なくとも15分を見つける。
ワークアウト2：シーテッドストレッチ
- タイプ：柔軟性
- 長さ：5-10分
- レベル：初心者
- 必要な機器：無し。

3日目：カーディオ、ストレングス、ストレッチ

あなたは今日、いくつかの光インターバルトレーニングを含む異なる心臓トレーニングを行っています。これは、あなたの快適ゾーンからちょっとしたものを押し出すことを含みますが、それほど遠すぎません。あなたの限界をテストするのに十分なだけです。これは任意のマシンまたはアクティビティで実行できます。これまでのように、あなたの筋力トレーニングは前のトレーニングと同じままで、もちろんストレッチで終わることを忘れないでください。

ワークアウト1：基本的な間隔：これは、基本的な心臓ルーチンに似ていますが、わずかに短くて激しいトレーニングです。
- タイプ：カーディオ
- 長さ：21分
- レベル：初心者
- 必要な機器：すべてのカーディオマシン
ワークアウト2：基本的な強み
- タイプ：筋力トレーニング
- 長さ：各運動2セット、10-20分
- レベル：初心者
- 必要な機器：軽いダンベル、運動ボールまたは椅子、マット。
ワークアウト3：基本ストレッチ
- タイプ：柔軟性
- 長さ： 5分
- レベル：初心者
- 必要な機器：無し。

4日目：アクティブレスト

今日はあなたのスケジュールには何もありませんが、休憩、歩くこと、ストレッチをすること、動かすことなど、可能な限り活発に活動してください。いくつかのアイデア：

Wii Fitなどのアクティブなエキサゲームや、あなたを動かすものをプレイする。
あなたがテレビを見ている間、いくつかの緊張や突き上げを行います。
テレビを早めにオフにして、ベッドの前に数分間伸ばしてください。
犬を5分間歩いてください。
エクササイズボールの周りを回る。

5日目：歩くとストレッチ

再び、今日は活発な回復のようです。一度に歩くか、一日を通して広がり、次に伸びる時間を見つけるだけです。

ワークアウト1：今日は活発な歩行のための少なくとも15分を見つける。
ワークアウト2：シーテッドストレッチ
- タイプ：柔軟性
- 長さ：5-10分
- レベル：初心者
- 必要な機器：無し。

6日目：カーディオ、ストレングス、ストレッチ

あなたのトレーニングは、今日の最初の日と同じです。この時点で痛みや疲れを感じている場合は、余分な休日を取ったり、心臓や筋力のトレーニングを2日間しかやりなおすことはできません。これは、あなたの体ができることとできないことを理解するときに実験が行われる場所です。

ワークアウト1：25分カルディオ
- タイプ：カーディオ
- 長さ：25分
- レベル：初心者
- 必要な機器：すべてのカーディオマシン
ワークアウト2：基本的な強み
- タイプ：筋力トレーニング
- 長さ：各運動2セット、10-20分
- レベル：初心者
- 必要な機器：軽いダンベル、運動ボールまたは椅子、マット。
ワークアウト3：基本ストレッチ
- タイプ：筋力トレーニング
- 長さ： 5分
- レベル：初心者
- 必要な機器：無し。