心血管フィットネスとそれをテストする方法
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カーディオエクササイズは、あなたの体が長時間にわたり中程度から高い強度で、リズミカルでダイナミックな活動をどれくらいうまく遂行できるかを測定します。カーディオエクササイズはカロリーを燃焼させて体重を減らすのに最適ですが、心臓血管のフィットネスも改善します。
心臓の健全性とは、心臓、肺、および臓器が運動中に酸素を消費し、輸送し、使用する程度を指します。
全体的なフィットネスは、心血管系、呼吸器系、および骨格系の関係によって異なります。これらのシステムがすべて効率的に連携すると、フィットネスが向上します。これらのシステムを連携させて教える唯一の方法は、一貫して練習することです。
心臓トレーニングは、非活動と肥満との戦いの1つのツールですが、そのメリットはあなたの人生全体に広がります。あなたの身体にフィットするほど、子供たちと一緒に仕事をしたり、長い日の庭仕事や他の家事プロジェクトをやりなおすことができます。
カーディオフィットネスの測定とテスト
あなたのフィットネスのレベルを知るために、あなたはそれを測定する必要があります。 1つの方法は、自分のトレーニングを単に追跡することです。あなたがしている活動、あなたがそれをやる時間、そしてあなたが働いていることをどれくらい追跡してください。その後、傾向を調べることができます。
心拍数モニタを使用して、目標心拍数ゾーンで作業していることを確認したり、心拍数に注意を払うことができます。
さまざまなレベルの強さでどのように感じるかに合わせて、1〜10の目盛りを使用してください。簡単なペースでのエクササイズは、レベル2または3になります。全力で走っているなら、それは10に近いでしょう。しばらくの間、同じトレーニングを行い、これらの要素を追跡することによって、時間が経つにつれて長くなることができます。
より複雑なテストは、ベテランのエクササイズ担当者、プロスポーツ選手、レースで競争したい人にアピールします。テストでは、あなたの身体が消費し使用できる酸素の最大量であるVO2 maxのようなものを正確に計算できます。これらのテストは最大心拍数を把握するのにも役立ちます。これは主要な心拍数ゾーン計算の重要な部分です。
休息と運動の心拍数を測定するフィットネスバンドやスマートウォッチの中には、フィットネステストやスコアが組み込まれています。例えば、心拍数モニタリングを伴うFitbitモデルは、心臓フィットネスのスコアを与える。ガーミンのGPSスポーツの腕時計とフィットネスバンドのいくつかはVO2 maxを報告します。
複雑な機器を使用せずに、3分間のステップテストやRockportウォークテストを行うことができます。どのようにしているかを確認するには、数週間に1回または両方のテストを受けてください。あなたがそれらの数字が変化するのを見ると、動機づけることができます。見ることができる具体的なものを持つことは、あなたの心の中でそれを知ることよりも、しばしばより強力です。
トレッドミルテスト
トレッドミルのテストでは、心血管の適性を判断できます。これらは通常、ジムやラボで専門家によって管理され、非常に高い強度まで作業する必要があります。
- 段階的な運動テストでは、トレッドミルの長い一連の間隔が血圧と心拍を監視しながら行われます。
- Bruceプロトコルテストでは、心拍数、血圧、知覚された労作が監視されている間にトレッドミルで作業することも含まれます。
これらのテストはどちらも正確ですが、コストがかかる可能性があります。あなた自身でEKGマシンや血圧モニターを伴わないテストを行うことができます。
3分ステップテスト
3分間のステップテストは最も簡単な方法の1つです。このテストでは、携帯電話に12インチステップとメトロノーム、ストップウォッチ、またはメトロノームアプリを使用します。
あなたはメトロノームに3分間足を踏み入れた後、座って1分間、心拍数を1拍ごとに数えます。
心拍数モニターや心拍アプリを使用することは素晴らしいことです。実際にビートを見ることができます。あなたの評価については下のチャートをチェックしてください:
年齢に基づく女性の格付け
18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
優秀な | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
良い | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
平均以上 | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
平均 | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
平均以下の | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
悪い | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
非常に貧しい | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
年齢に基づく男性の評価
18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
優秀な | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
良い | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
平均以上 | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
平均 | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
平均以下の | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
悪い | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
非常に貧しい | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
ロックポートウォークテスト
Rockportの歩行テストは、他のものより簡単です。このためにウォームアップしてから、トレッドミルでも外でもできるだけ速く1マイル歩きます。心拍数と運動時間を記録し、結果をRockportの1マイル歩行計算機に入力して、あなたのランク付け場所を確認します。トラック上でこのテストを行うのが最善です。それで、どれだけ遠くまで行くのか正確に知ることができます。
あなたのカーディオフィットネスを向上させる方法
心拍フィットネスを改善することは、必ずしも容易ではないが、単純である。心臓をより良くする方法は、定期的に行うことです。一貫性は持久力と体力をいかに構築するかであり、それを行うにはさまざまな方法があります:
- 定常状態のトレーニング:このタイプの心臓は、走ること、歩くこと、楕円形を使うこと、または適度なペースで他の心臓活動を20分以上行うことを含む。あなたは、心臓と心臓と肺だけでなく、心臓の間も長く持続できるように体全体に持久力を作ります。 20分未満であっても、管理できるものから始めましょう。適度なペースを保ちながら、長くて長くなるように、各トレーニングに数分を追加してください。 30分間連続して作業ができると、さまざまなレベルの強度で作業を開始できます。
- インターバルトレーニング:これは、速いか激しくなり、そして回復のために後退し、トレーニングの期間中、これらの間隔を繰り返すことを含む。インターバルトレーニングは、安定した状態のトレーニングよりも素早く持久力を構築するのに役立ちます。特に、あなたの快適ゾーンをはるかに超えている場合は、知覚される運動レベルのレベル9程度です。 1週間に1〜2回インターバルトレーニングを行うと、持久力とカロリーを燃やすことができます。さらに、これらのトレーニングはしばしば短く、忙しいスケジュールに適合します。
- ミックスとマッチ:フィットネスを向上させる最良の方法の1つは、定常状態トレーニングとインターバルトレーニングの両方を1週間中に混ぜることです。あまりにも多くのインターバルトレーニングは怪我や過度の訓練を引き起こし、あまりにも多くの定常状態は退屈なものになります。あなたが初心者の場合は、週に3〜4回トレーニングを開始し、基本的な持久力トレーニングや初心者インターバルトレーニングなどの1回のインターバルルーチンなど、2回の定常運動に焦点を当てます。
DipHealthからの言葉
フィット感があるということは、あなたの人生のすべてを持久力とエネルギーで扱うことができるということです。毎週あなたの心臓のフィットネスに取り組むことは、他のすべてのアクティビティをより簡単に見せるための素晴らしい方法です。
このページは役に立ちましたか?ご意見ありがとうございます!あなたの懸念は何ですか?記事のソース- Riebe D、Ehrman JK、Liguori G、Magal M. ACSMの運動検査および処方ガイドライン 。フィラデルフィア:ウォルターズクルーワー; 2017。
心血管フィットネスとそれをテストする方法
あなたの心血管のフィットネスはあなたが運動をするときにどれだけの持久力を持っているかを含みます。ここにあなたの心臓フィットネスを測定し改善する方法があります。