Proprioceptionトレーニングで足首の捻挫を防ぐ

研究は、固有受容とバランストレーニングを行うことで足首の捻挫を防ぐことができる可能性があることを示唆しています。あなたの理学療法士は足首の捻挫や怪我を防ぐことを期待して固有受容トレーニングを手助けするのに利用できる最高のリソースの1つです。

足首の捻挫は痛みを伴う傷害になることがあり、それは緊急治療室の訪問の最も一般的な整形外科の原因の1つです。足首の捻挫は、ランニング、ジャンプ、ジャンプからの着地時に足首が異常にロールオーバーしたときに発生します。足首がロールオーバーすると、足首を支える靭帯（ある骨を別の骨に取り付ける軟骨構造）にストレスがかかり、場合によっては過度にストレスがかかります。これらの足首の靭帯にあまりにも多くのストレス、そしてそれらは伸縮することがあります、足首の捻挫につながる。

足首の捻挫は軽傷と見なされますが、足首を捻挫したと感じる場合は、医師の診察を受けてください。あなたの医者は深刻な足首骨折を除外するためにレントゲン検査を行うかもしれません、そして、彼または彼女はあなたの足首の捻挫の治療のためにPTにあなたを紹介するかもしれません。

足首を捻挫した場合は、通常の機能的な可動性を取り戻すのを助けるために理学療法士と協力することから利益を得ることができます。治療の目的は次のとおりです。

• 通常の足首可動域（ROM）を復元する
• 足首の周りの筋肉の強さと安定性を向上させる
• 足首の痛みを軽減
• 足首関節の周りの腫れを減らします
• あなたの下肢全体に正常なバランスと自己受容を取り戻します

あなたのPTは将来の足首の捻挫を防ぐための戦略をあなたに提供するべきです。足首の捻挫防止プログラムの1つの要素は、バランスと固有受容に取り組むべきです。

固有受容トレーニングとは何ですか？

固有受容とは、身体のどこにあるのかを理解する能力です。時間の例：真っ直ぐ前方を向いて、地面と平行に横に腕を伸ばします。次に、肘を90度曲げて腕の位置を見ます。それはほとんど横に出ていて直角に曲がっているようです。しかし、あなたの脳はどのようにしてそれを見ないであなたの腕をどこに置くかをどのように知っていましたか？それは固有の考え方です。

あなたの体のいたるところに、そしてそれがどのように動いて変化しているのかについてあなたの体のいたるところで通信している、特別な神経終末 - 何百万も - があなたの脳と通信しています。あなたが歩いているとき、あなたの足、足首、そして足の中のこれらの神経はあなたがどのタイプの表面を歩いているか、表面が平らであるか、そしてあなたを動かしている様々な筋肉にどれくらいのストレスと緊張があるかについてあなたの脳情報を与えます足それは私たちがあなたの体に作用している力（重力のような）を意識的に考える必要なしに流動的かつ簡単に動くのを助けるので、固有受容は人間の動きにとって重要な要素です。

怪我をした後、時々あなたの固有受容システムは正常に機能しなくなり、あなたはそれがする必要があることをあなたの体に再教えるためにいくつかの特定のPTバランスと固有受容体操をする必要があるかもしれません。そして何を思う？研究では、固有受容訓練を行うことが足首の捻挫やその他の下肢の損傷を防ぐのに役立つことが示されています。

研究は何を示していますか？

最近のメタアナリシス（多くの異なる研究の結果を調べる研究） 医学とスポーツにおける科学 足首の捻挫に苦しんでいる人々の固有受容トレーニングの効果を見ました。全体として、3000人以上の参加者を含む7件の研究が、予防のための固有受容トレーニングの使用を支持する統計的に有意な結果を見出した。 未来 足首の捻挫。

この特定の研究では、怪我が起こる前に、一般的に足首の捻挫を予防するための固有受容トレーニングの有効性も調べました。研究者らは、2つの研究で、結果は最初の足首の捻挫を防ぐためにあなたの運動ルーチンに固有受容トレーニングを追加することを支持することを見出しました。

足首の慢性的な不安定性を持つ34人の運動選手を対象とした別の研究では、全体的な足首機能に対するバランスおよび固有受容トレーニングの効果が調べられました。この研究への一つの注意点：参加者は可能な限り彼らの無傷の足首でバランスと固有受容トレーニングを行いました。その結果は、片方の足（「良い」足）でバランスと自己受容訓練を実施することが、負傷しているか、または捻挫した足首に良い結果をもたらしたことを示しています。

これはあなたにとってどんな意味がありますか？足首の捻挫や不安定な足首がある場合でも、全体的なバランスを改善し、うまくいけば、将来の怪我のリスクを減らすために固有受容トレーニングを利用することができます。

要点：足首の捻挫の回復と予防のための方法としてバランスと自己受容訓練を実施することを示す証拠。残念ながら、多くのジムやフィットネスプログラムはバランストレーニングの要素を無視する傾向があります。何度もあなたのフィットネスプログラムは、好気性および心血管のコンディショニング、筋力トレーニング、そして柔軟性を中心にしています。自己受容はしばしば無視されます。しかし、足首の捻挫や怪我のリスクを最小限に抑えるためにあなたのフィットネスのルーチンにバランスと自己受容トレーニングを取り入れる簡単な方法があります。

バランスと自己受容訓練プログラムの開始

確かに足首の捻挫がある場合は、医師の診察を受けて理学療法士に相談して、最善の治療を受け、怪我に気を付けてください。足首を捻挫したことがない場合でも、特定の足首のバランスと固有受容体操を学ぶためにあなたの地元のPTを訪問するのは良い考えかもしれません。これらの演習は次のとおりです。

• あなたの目を開いたり閉じたりして片足立ち
• 上肢の動きで片足立ち
• 様々な非定常面上に片足立ち
• BAPSボードを使う
• Tスタンス演習
• タンデムウォーキング

あなたの理学療法士はあなたの特定の必要性に応じて適切な足首の固有受容運動を調整することができます。足首の運動プログラムには、足首のストレッチや足首と下肢の周りの筋肉の運動の強化などの他の要素も含まれることがあります。

足首のけがは痛みを伴うことがあります、そしてそれはあなたの通常の娯楽および仕事の活動を楽しむあなたの能力を制限するかもしれません。固有受容運動が足首のけがをする可能性を減らすのに役立つかもしれないといういくつかの証拠があります、そして、あなたがあなたの足首を捻挫したならばあなたは完全に回復するのを助けることができます。足首の捻挫や怪我のリスクを最小限に抑えるためにどのエクササイズが最適であるかを学ぶには、理学療法士に相談してください。