ミルク栄養の事実：カロリー、炭水化物、健康への効果

あなたはミルクが体を良くすると聞いたことがあります。しかし、あなたはあなたの健康的な食事に最適な牛乳の種類と、健康な体重に達するか維持する場合にどのような牛乳を飲むべきか疑問に思うかもしれません。あなたの食生活で牛乳の健康上の利点を得る方法を見つける。

栄養成分表

2％低脂肪ミルク栄養成分
サービングサイズ1カップ
一食当たり	％毎日の値*
カロリー122
脂肪45からのカロリー
総脂肪5g	8%
飽和脂肪3g	15%
多価不飽和脂肪0g
モノ不飽和脂肪1g
コレステロール20mg	7%
ナトリウム115mg	5%
カリウム140.16mg	4%
炭水化物12g	4%
食物繊維0g	0%
砂糖11g
プロテイン8g
ビタミンA 1％・ビタミンC 0％
カルシウム29％・鉄0％
* 2,000カロリーの食事に基づいて

ミルクのカロリー数は、飲むミルクの種類と消費する量によって異なります。低脂肪ミルク（2％ミルク）は、最も一般的な牛乳の品種の1つです。それは全乳より脂肪が少ないが、スキムミルクよりもクリーミーな味と風味を有する。

ミルクの炭水化物

糖乳糖はミルク中のすべての炭水化物を提供します。これらは、米農務省のデータに基づいて、さまざまなミルクの栄養に関する事実です。それらを知っていると、あなたに最適な牛乳を選ぶことができます。

• スキムミルク1カップは、83カロリー、8グラムのタンパク質、12グラムの炭水化物、12グラムの砂糖、および0グラムの脂肪を提供する。
• 1杯のミルク1杯で102カロリー、8グラムのタンパク質、12グラムの炭水化物、13グラムの砂糖、2グラムの飽和脂肪、2グラムの脂肪を提供します。
• 1杯の全乳は、149カロリー、8グラムのタンパク質、12グラムの炭水化物、12グラムの砂糖、8グラムの総脂肪および5グラムの飽和脂肪を提供する。
• 半分と半分の1カップは、315カロリー、タンパク質7グラム、炭水化物10グラム、砂糖10グラム、飽和脂肪17グラムと総脂肪28グラムを提供しています。しかし、半分と半分の1回分のサービングはたったの20カロリーの大さじ1杯です。
• 1カップの重いクリームは、821カロリー、5グラムのタンパク質、7グラムの炭水化物、7グラムの砂糖、55グラムの飽和脂肪および88グラムの総脂肪を提供する。重いクリームの一回のサービングは、51カロリーを提供するたったの大さじです。

• バターミルク1カップは11.7グラムの炭水化物を提供します。
• 蒸留した（缶詰の）牛乳1カップは、炭水化物25.3グラムを提供します。
• 脱脂乳1カップは29グラムの炭水化物を与えます。
• 1カップの甘くされた濃縮乳は166グラムの炭水化物を提供する。

いくつかのミルク製品はまた、追加の糖を提供する。添加糖分を減らそうとしている場合は、チョコレートミルク、イチゴ風ミルク、アイスミルクなど、これらの甘い乳製品の摂取量を制限することができます。

乳糖不耐症の場合は、多くの乳糖不含乳種を選択することができます。考慮すべき多くの選択肢があります。あなたが無糖品種を探す場合を除き、多くの代用品は他の砂糖の形態で甘くされています。

• ラクトースフリーミルク（低脂肪2％）1杯は、122カロリー、8グラムのタンパク質、12グラムの炭水化物、12グラムの砂糖、3グラムの飽和脂肪および5グラムの総脂肪を提供する。
• 1杯の豆乳は、108カロリー、6グラムのタンパク質、12グラムの炭水化物、9グラムの砂糖、1グラムの飽和脂肪および4グラムの総脂肪を提供する。無糖アーモンドミルクはわずか2〜5グラムの炭水化物を含むことがある。

• アーモンドミルク1カップは、93カロリー、1グラムのタンパク質、16グラムの炭水化物、15グラムの砂糖、0グラムの飽和脂肪および3グラムの総脂肪を提供する。無糖アーモンドミルクはわずか2〜3グラムの炭水化物を含むことがある。
• 1杯のココナッツミルク（缶詰）は、552カロリー、5グラムのタンパク質、13グラムの炭水化物、8グラムの砂糖、51グラムの飽和脂肪、および57グラムの総脂肪を提供する。
• 米乳1カップは、112カロリー、0.7グラムのタンパク質、22グラムの炭水化物、13グラムの砂糖、0グラムの飽和脂肪および2.3グラムの総脂肪を提供する。

ミルクの脂肪

ミルクはその脂肪含有量によって販売され、異なるパーセンテージの間で選択することが容易になります。

ChooseMyPlateプログラムの一環として、米国農務省（USDA）は、飽和脂肪摂取量を最小限に抑えるため、無脂肪または低脂肪の乳製品を選択することを推奨しています。ミルクの脂肪の半分以上が飽和脂肪です。脂肪の1/4は一不飽和脂肪であり、少量は多不飽和脂肪である。全乳1杯につき183ミリグラムのオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸293ミリグラムがあります。全乳はまた、カップ当たり24ミリグラムのコレステロールを有する。

ミルク中のタンパク質

ミルクは、1グラムあたり8グラムのタンパク質の良い源です。ミルクタンパク質には、人間が必要とする9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。全乳は、カゼインタンパク質82％、乳清タンパク質18％を有する。これらは、ミルクが凝固するときに分離され、チーズを作るために行われる。これらのタンパク質単離物は、多くの他の食品に使用されている。

ミルクの微量栄養素

ミルクは、カルシウム、リン、ビタミンD、リボフラビン、ビタミンB12の非常に良い供給源です。また、セレン、カリウム、パントテン酸、チアミン、亜鉛の良い供給源です。

健康への効果

USDAは、あなたの食事に乳製品を含めることを推奨しています。乳製品は、強い骨や筋肉のカルシウム、タンパク質、ビタミンDの摂取量を増やすのに役立ちます。彼らは、あなたの食事中の乳製品を含むことは、心血管疾患と2型糖尿病のリスクが低下し、成人の血圧が低下していることに気付いています。酪農食品グループには、流動性乳製品およびヨーグルトなどの乳製品が含まれます。また、砂糖や甘味料を加えずに、脂肪が少ない乳製品を選ぶことをお勧めします。

レシピと準備のヒント

ミルクは生鮮食品です。短期間に使用する量の牛乳だけを購入する必要があります。ミルクを購入する前に、コンテナの「売り」日付をチェックして、まだ通過していないことを確認してください。 38〜40度で冷蔵保存してください。それが良いにおいがある限り、それは通常消費することはまだ安全です。

ミルクは飲み物として楽しむことも、コーヒー、紅茶、ココア、スムージーなどの温かい飲料や冷たい飲み物に加えることもできます。ミルクは、しばしば肉汁やソースのベースとして使用されます。あなたはミルクから自分のヨーグルトを作ることもできます。

ミルクを楽しむには次の方法を試してください

• カルダモンホットココア
• チェリーベリー抗炎症スムージーボウル
• バナナデートスムージー

調理にミルクを使用するとき、それを縮めないようにすることができます。ミルクは温かい液体に加える前に加温する必要があります。ソースは煮詰めて、沸騰させてはいけません。ミルクエマルジョンは、小麦粉やコーンスターチなどのデンプンで安定化させることができます。また、ワイン、トマト、レモン汁などのミルクエマルジョンに強酸を加えないでください。

アレルギーと相互作用

ミルクアレルギーは子供と大人の両方にとって非常に一般的です。これは、すべての子供の約3％に影響を与え、その多くは成人期にそれを伸ばしています。アレルギーを誘発するミルクの特定の成分には、ホエー中に見出されるラクトグロブリンおよびカゼイン中に見出される成分が含まれる。ミルクアレルギーは、皮膚反応、胃腸の不快感、気道の問題、さらにはアナフィラキシーなどの重度の反応を含む広範な症状を引き起こす可能性があります。

多くの人々は、乳汁中の乳糖を分解する酵素がないため、乳糖不耐症を有する。彼らは牛乳を持っているときガス、鼓腸、腸管けいれん、下痢を持つことができます。

あなたの医者または薬剤師は、カルシウムが薬を吸収することを妨げる可能性があるので、ミルクで特定の薬物を服用することを避けることを推奨するかもしれません。一例は、抗生物質テトラサイクリンである。

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• Fiocchi A、Schunemann HJ、Brozek J、et al。牛乳アレルギー（DRACMA）に対する行動の診断と根拠：要約報告書。 J Allergy Clin Immunol。 2010;126:1119-28.
• 栄養素と健康への効果。 USDA。
• USDA食品組成データベース。米国農務省。