スパイン・ツイスト（Supta Matsyendrasana）を行う方法

あなたのヨガセッションの冷たい部分の間、仰臥位脊柱捻挫（Supta Matsyendrasana）のようなねじれをすることは良い気分です。あなたの練習の終わりに、暖かい筋肉を利用して、椅子に座って過ごす時間が長すぎるという影響を緩和する深いひねりに動くことができます。実験として、最初にマットに着いたときにこのポーズを試し、練習の最後にもう一度ポーズを試みて、違いがあるかどうかを確認します。

• ポーズの種類：Supine、Twist
• レベル： 初心者

利点

Supta Matsyendrasanaは、臀部、胸部、および斜面を伸ばします。脊髄の運動性を改善し、消化を助けることができます。

スパイン・ツイストの説明

1. あなたの背中に横たわってください。
2. 膝を曲げて足の裏を床に当て、膝を天井に向けます。
3. あなたの足に押して、あなたの腰を床からわず​​かに持ち上げ、右に約1インチシフトさせます。これは重要なステップです。なぜなら、ひねりに動くときに腰を上下に積み重ねるように設定するからです。
4. 右膝を胸に引き、左足を床に平らに広げます。ポーズ全体で左足を積極的に曲げてください。
5. 右の膝を体の左側の床まで、正中線上で交差させます。あなたの右のヒップは今あなたの左のヒップの上に積み重ねられています。あなたが好きなら、あなたは左膝の後ろに右足を引っ掛けることができます。
6. 右腕を右に開き、肩に合わせてください。あなたの右の膝の上にあなたの左手を載せたり、腕を使ってT形を作るためにそれを伸ばす。手のひらを天井に向けます。
7. 頭を右に回して、あなたの右手の指先にあなたの肩を凝視してください。あなたの首に良い気分にならないなら、このステップをスキップすることができます。

1. あなたの呼気の際に、左膝と右肩を床に向けて放します。
2. あなたの背中に転がり、右の膝を胸の中に引き込む前に、ポーズを5~10回呼吸させてください。両脚を床に向けて放し、背骨を中和して数回息を吐き、もう一方の脇をやります。

初心者のヒント

• あなたは右膝を床に持っていくことができず、両肩を同時に地面に平らに保つことができないように感じるかもしれません。必要に応じて、肩を下に保ち、膝を少し浮かせます。右膝が床から遠く離れている場合は、サポートのためにブロックを下に置いてください。
• 一方の脚がまっすぐで、もう一方の脚が強すぎると感じたら、両方の膝を曲げて足を積み重ねることができます。

高度なヒント

• ねじる前に、90度まで脚をまっすぐにしてください。
• あなたの右脚をあなたの左に包み、ワシの脚に入ってください。
• 次に脚を絡めたまま、右ひざを体の左側に持ってくるようにひねります。