ACLの傷害を防ぐために適切にジャンプして着地する方法

あなたの前十字靭帯（ACL）の捻挫を被ったことが十分に不運だったならば、あなたはこの怪我をどのくらい痛くそして衰弱させることができるか知っています。あなたのACLの裂け目はあなたが完全にスポーツに参加することを妨げることができます、そしてあなたはあなたのACLを修復するのを助けるために手術を必要とするかもしれません。

ACL損傷後は、通常の膝の可動域（ROM）と強度を回復し、膝の痛みを軽減し、そして膝の腫れを解消するために理学療法士と協力することがあります。あなたが手術を必要とするならば、あなたの理学療法士はあなたのACLプロトコルを通してあなたを導くのを手伝うことができます、そして、彼または彼女はあなたが速くて安全に通常のウォーキング、ランニングと運動活動に戻るのを手伝うことができます。

ACLリハビリプログラムの構成要素

ACLリハビリプログラムでは、通常の機能的なモビリティに戻るのに役立つように、多くのコンポーネントに焦点を当てます。これらには以下が含まれますが、これらに限定されません。

ROMを復元する
大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、および臀筋の強度を改善する
膝の痛みや腫れを減らす
歩行トレーニング
バランストレーニング
プライオメトリクストレーニング
機能と通常の陸上競技に戻る

ACLの怪我や手術の後に理学療法士と仕事をする上で重要な要素の1つは、将来のACLの裂傷を防ぐための戦略を立てることです。これらの戦略のいくつかはあなたの足の筋肉の適切な強さを維持することとあなたの体位の良いバランスと意識を維持することを含みます。

正しくジャンプして着地する方法

あなたのACLへの傷害を防ぐのを助けるもう一つの方法は適切にジャンプして着地する方法を学ぶことです。ホッピングやジャンプの際に離陸や着陸が適切に行われていないと、ひざを過度のストレスや緊張にさらされてしまい、最終的にはひざのACLを傷つける可能性があります。

ACLの怪我を防ぐためにジャンプして着地するための適切な方法を学ぶためには、最初にジャンプして着陸するための間違った方法を知っている必要があります。これは、ジャンプから離陸するとき、またはジャンプから着地するときにあなたの膝が急速にまとまるようにジャンプして着地することを含みます。

ジャンプしながら膝が集まると、過度のストレスとひずみが膝にかかり、脛骨がわずかに回転することがあります。あなたの膝関節を通るこの回転および緊張はかなりのストレス下にあなたのACLを置くかもしれません、そしてこのストレスはACL捻挫または完全な引き裂きを導くかもしれません。

ジャンプするときは、離着陸時の膝の回転量や接触量を制限することで、ACLを傷つける可能性を減らすことができます。あなたの理学療法士と協力して、ジャンプして着地するために適切に訓練することによって、あなたの膝の正しい位置はあなたにとって第二の性質になるでしょう。

クリニックやジムでジャンプや着地を練習する方法は次のとおりです。

両足を肩幅程度離して立ちます。
あなたのつま先の前に床を横切って小さな線を置き、あなたの前に鏡を置きます。
鏡を見ながら両足でラインを飛び越えます。
離陸または着陸時に膝が一緒にならないようにしてください。
離着陸時には足を肩幅に、膝を離してラインの上を後ろに飛びます。

何度かホッピングを繰り返した後、誰かがあなたが離陸するのを見て着地し、あなたの膝が触れていないこと、そしてあなたの足が肩の幅から離れていることを確認してください。

ジャンプの進行

あなたがライン上でホッピングを習得したら、それはあなたのトレーニングにもう少し挑戦を追加する時間です。これを行うには、プライオメトリックボックスを使用してジャンプしたりジャンプしたりできます。また、ミラーを使用して、足を肩幅に保ち、ジャンプや着地時に膝に触れないようにします。箱の高さを変えることは、必要に応じて多かれ少なかれ挑戦を加えることができます。

また、線の上や箱の上や外に横にジャンプして自分自身に挑戦することもできます。目標は変わらず、膝と足が離れた同じ土地にあります。

両方の足で定期的にジャンプして着地したら（理学療法士に観察させてください）、シングルレッグホップに進む時間です。

床の上の1本の線を飛び越えて片足ホッピングを始めます。飛び降りるときに膝が内側に向いていないことを確認しながら、前後に飛び跳ねます。ラインを飛び越えるのが簡単になると、ボックスへの進捗は、片方の足で前後左右にジャンプします。ちょうどあなたの膝があなたのつま先の上にとどまり、ホッピング中に内側に外れないようにしてください。

覚えておいて、すべての怪我を防ぐことができるわけではありません。しかし、クリニックで正しくジャンプし着地することを学ぶことによって、スポーツをしている間にACL捻挫のような膝靭帯損傷を被る可能性を最小にすることができるかもしれません。

運動プログラムを開始する前に、医師や理学療法士に相談して、安全であることを確認してください。ACLの怪我を防ぐために、あなたの理学療法士は正しい跳躍と着地を含む正しいトレーニング計画を実行するのを助けることもできます。