筋肉弛緩の練習をする方法
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【緊張をほぐす方法】今すぐできる筋弛緩法の簡単なポイント (十一月 2024)
あなたがほとんどの人のようであるならば、あなたはおそらくあまりにも多くのストレスに対処しています！私たちの体は戦いのために私たちを鍛え上げることによってストレスに対処するように設計されていました。このストレス反応の一環として、筋肉の緊張が高まります。
この過剰な筋肉の緊張はエネルギーの浪費であり、疲労の一因となり、そして慢性的な痛みを引き起こします。ボクサーについて考える - 彼らはパンチを着陸させたいとき彼らが彼らの力の全てを集中できるように彼らの筋肉をゆるく保つ方法としてリングの周りを踊る。
良いことは、常に緊張しているという問題には大きな回避策があるということです。筋肉弛緩の練習は生命ストレスに応じてあなたの体を静めるための簡単な技術です。体系的にあなたの体の筋肉を弛緩させることを学ぶことはあなたが日々の課題にあなたの日々に対処するためにより良い備えを保ちます。過敏性腸症候群（IBS）、線維筋痛症、または慢性疼痛などのストレスによって悪化する健康上の問題がある場合、これらの運動は特に価値があります。
説明書
1. 深呼吸をして、右手でしっかりと握りこぶしにして、それを3回数秒間押さえます。息を吐きながら、「リラックス」という言葉を考え、その右手の緊張をすべて解き放ちます。緊張した筋肉の感覚とリラックスした筋肉の感覚の違いに焦点を合わせるために少し時間をかけてください。
2. 同じテクニックを使って、顔の筋肉を緊張させてリラックスさせます。息を引き締めて、息を吐きながら筋肉をほぐすように「リラックス」という言葉を考えます。
- 額：あなたが怒っているか困惑しているように眉をひそめます。それを吐き出し、滑らかにしなさい。
- 目：赤ちゃんが泣いているようにあなたの目をねじ込みます。それから息を吐き、緊張をほぐします。
- 顎と頬：怒りのように歯と顎を握り締めます。吐き出してリラックス。あなたの顔全体を通して暖かさとリラックス感を感じます。
3.胴体の筋肉を緊張させてリラックスさせます。
- 肩：吸入口の天井に向ける。息を吐き出し、リラックスさせてゆるめます。
- 胸部：深く息を吸い込み、胸部の筋肉を引き締めて、息を吐き出しながら緊張をほぐします。
- 腹部：誰かがあなたをパンチするつもりであるかのようにあなたの腹をきつく締めて、そしてあなたの腹をたるませます。あなたの胴体全体に暖かさの広がりを感じます。
4. 腕を緊張させてリラックスさせましょう。両手で拳を作り、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕を締めます。緊張を解き放ち、ぶら下がっている腕を脇に置いてください。
5. 足は最後です。つま先を天井に向け、太ももとふくらはぎを同時に締めて、すべての緊張をほぐします。あなたの全身から、あなたの足を通してそして地面に流れ出ている最後の緊張を感じてください。
プロのヒント
体験を楽しんでください。 それでも体の一部に緊張感がある場合は、元に戻って締め付けてから緩めます。完全なリラクゼーション感覚を得るには数週間の練習が必要です。
練習！ 1日2回練習をして、約10分間静かに座ります。ベッドで練習しないでください - あなたは眠りに落ちるように自分自身を教えるのではなく、リラックスするように自分自身を教えたいです！就寝直前に練習するのは良い考えです。リラックスした体はよく眠ります。
どの注文があなたのために働くかを選んでください。 筋肉を漸進的に弛緩させるにはさまざまな方法がありますが、私は頭のてっぺんから始めて、その後私の道を辿るのが好きです。これは私が緊張が私の体から「排水」しているように感じることを可能にします。
次のレベルに持っていこう。 2週間後、筋肉を先に緊張させる必要はもうありません。身体の各部分に集中して、筋肉を活発にリラックスさせます。
それを路上テストしなさい。 あなたが演習に習熟したら、緊張したときはいつでもあなたはそれらを使い始めることができます。一日中緊張レベルを監視しなさい。自分が引き締まっていると感じたら、少し深呼吸をして、「リラックス」という言葉を考えて、リラックスした状態に戻るよう体を励ましてください。
それを記録しなさい。 プログレッシブマッスルリラクゼーションの説明を音声で録音すると便利な人もいます。そうであれば、キーワードを繰り返し続けることを忘れないでください：リラックス、暖かい、重い、緩い。
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- "ストレス管理" メイヨークリニックウェブサイト
