アスリートと鉄欠乏性貧血

鉄欠乏症は女性アスリートにとって共通の問題です。研究は、アスリート、特に女性アスリートがしばしば鉄欠乏または貧血であることを日常的に発見しました。

鉄は運動パフォーマンスに不可欠です。それはあなたの赤血球のヘモグロビンの成分があなたの細胞に酸素を運び、二酸化炭素を運び去ります。脳は酸素輸送にも頼っています、そして、十分な鉄なしで、あなたは集中して疲れていらいらしやすいと感じるのが難しいとわかります。健康な免疫システムを維持するためにも鉄が必要です。あなたが十分な鉄を持っていない場合は、より頻繁に感染する傾向があるかもしれません。

アスリートと鉄欠乏症

以下の要因の組み合わせは、運動選手を鉄欠乏症の危険にさらします。

1. 鉄分の供給不足赤身の肉を避けている運動選手は、体の鉄の必要量を満たすのが困難です。
2. 鉄の需要増加ハードトレーニングは赤血球と血管の生産の増加を刺激し、鉄の需要を増やします。 （鉄の売上高は、高強度でトレーニングしている持久力アスリートにとって最も高い）。
3. 鉄損が高い。けが、または月経による失血。持久力のある運動選手では、質の悪い靴で硬い表面を走ることによる足の赤血球の「フットストライク」損傷は、鉄の損失につながります。最後に、鉄は汗で失われるので、激しい発汗は欠乏の危険性を高めます。

鉄欠乏症および貧血の症状

鉄欠乏症の症状には、持久力の喪失、慢性的な疲労、高い運動心拍数、低い力、頻繁な傷害、再発性の病気、ならびに運動と過敏性に対する関心の喪失が含まれます。他の症状には食欲不振、風邪や感染症の発生率と持続期間の増加が含まれます。これらの症状の多くは過剰訓練にも共通しているため、誤診が一般的です。欠乏症を診断する唯一の確実な方法は、鉄の状態を判断するための血液検査です。あなたが上記の症状のいずれかを経験し、そしてあなたがより危険度の高いカテゴリーの一つにいるならば、あなたは実験室の仕事のためにあなたの医者を訪問するべきです。

あなたの医者が鉄欠乏症を確認した場合、彼女はあなたの食事療法の鉄の摂取量の増加をお勧めします。あなたの欠乏がひどいならば、あなたはサプリメントを必要とするかもしれません。鉄分が多すぎると元に戻せないダメージを与え、ガンや心臓病のリスクが高くなる可能性があるため、医師の管理下にある場合を除き、アイロンサプリメントは絶対に使用しないでください。

鉄の良い源

女性と10代の若者のためのRDAは1日あたり15ミリグラムです。男性は10 mgを摂取するべきです。持久力アスリートはもう少し必要とするかもしれません。動物性と植物性の両方の食品から鉄分を得ることができますが、動物由来の鉄分の吸収率は約15パーセントです（植物の約5パーセント）。したがって、鉄分の状態を高めるためのより効果的な方法は、赤身の赤身の肉、家禽、魚または肝臓などの動物性食品を食べることです。鋳鉄フライパンで調理することで、食べる食品の鉄分の量を増やすこともできます（特に酸性食品を調理する場合）。

植物性であろうと動物性であろうと、どんな食べ物からの鉄吸収も、それらがカフェインによって食事に伴われるならば減少します。カルシウムおよび亜鉛はまたボディが鉄を吸収する能力を減らす。しかし、食事に果物（特に柑橘系の果物）を加えると、鉄の吸収が促進されます。ダイエットに最適な鉄分は以下のとおりです。赤身の赤身の肉、鉄分強化の朝食用シリアル、ナッツ類、豆類類（これらをビタミンCの多い食品と組み合わせたもの）。