イタリアのマグロと豆：野菜前向きマグロのサラダ
目次:
栄養強調表示（1回あたり）
カロリー195脂肪4g炭水化物25gタンパク質15g栄養表示ラベルを隠す栄養表示を隠す| 栄養成分表 | |
|---|---|
| 1回あたり：4（各3/4カップ） | |
| 1回あたりの量 | |
| カロリー | 195 |
| デイリーバリュー* | |
| 総脂質 4g | 5% |
| 飽和脂肪1g | 5% |
| コレステロール 13mg | 4% |
| ナトリウム 293mg | 13% |
| 総炭水化物 25g | 9% |
| 食物繊維6g | 21% |
| 総糖2g | |
| 0gが含まれています | 0% |
| タンパク質 15g | |
| ビタミンD 0mcg | 0% |
| カルシウム77mg | 6% |
| アイアン3mg | 17% |
| カリウム528mg | 11% |
| *％デイリーバリュー（DV）は、一食分の栄養素が毎日の食事にどれだけ寄与しているかを教えてくれます。一日2,000カロリーは一般的な栄養アドバイスに使われています。 |
このレシピは、新鮮な植物由来の食材を重視し、マグロの動物性タンパク質をアクセントとして使用しています。マグロは、心臓に健康的なオメガ3脂肪酸を含む低カロリー、高タンパク質の魚です。ちょっとしたお弁当や軽食のために、マグロの缶詰をパントリーに入れておいてください。
魚には非常に多くの栄養上の利点があるので、脂肪の多い魚を週に2回摂取することをお勧めします。しかし、野菜は、その栄養価を高めるために毎日消費される必要があります。このレシピは、繊維が豊富な白豆、カリカリのセロリ、そして香り高いみじん切りのエシャロットと新鮮なパセリで野菜のブーストを得ます。レモンとオリーブオイルのドレッシングで、ものを新鮮に保ちます。
材料
- 1、15オンス缶詰の白豆、排水およびすすぎ
- 1、5オンス缶詰にされた水切りされた塊のマグロ、排水され、そして薄片にされる
- ミディアムリブセロリ2個、細かく刻んだもの
- 薄く切った小エシャロット1個
- 1/4カップみじん切りフラットリーフイタリアンパセリ
- レモン汁大さじ３
- オリーブオイル大さじ１
- 塩とコショウの味
- ロメインレタス、クラッカー、トースト
準備
- 豆、マグロ、セロリ、エシャロット、パセリ、レモン汁、そしてオリーブオイルを中くらいのボウルに入れます。
- 塩こしょうで味わう季節。
- 大きなロメインレタスの葉、クラッカー、トーストと一緒にお召し上がりください。
成分のバリエーションと代用
このベジタリアンを作りたいですか？マグロの魚を混ぜるだけです。あなたはより "フレーク状"の質感のためにフォークの後ろで豆をマッシュアップすることができます。
いくつかの野菜のバリエーションについては、セロリの代わりに、またはそれに加えて、みじん切りの緑または赤ピーマンを試すか、または細かく刻んだニンジンや大根をかき混ぜる。
ハーブを混ぜ合わせて、パセリの代わりにバジルを試してください。これらの野菜とハーブのバリエーションはすべて栄養学的に匹敵します。
クリーミーなマグロのサラダをノックすることはできませんか？新鮮な風味を出すには、マヨネーズの代わりにプレーンなギリシャヨーグルト、あるいはクリーミーなフムスを使用してみてください。
料理とサービングのヒント
あなたのマグロを知りましょう。Albacoreのマグロはオンスあたりより多くのオメガ-3脂肪を持っていますが、それはマグロのより大きな種から来ているので、それはまたより多くの水銀を持っています。チャンクライトマグロは、魚のより小さな種から来て、より少ない水銀とオメガ-3脂肪を持っています。水まぐろと油だらけのマグロはどちらも健康的な食事の一部になることができます。水入りマグロはカロリーと総脂肪が少なく、油入りマグロより少し安いかもしれません。
