ビル筋肉サイズ対筋力トレーニング

筋力トレーニング、ボディービルディング、筋肉構築は必ずしも同じ目標を持っているとは限りません。強度トレーニングは本質的に神経筋系を標的とし、筋肉構築（ボディービルディング）は筋細胞の生理機能を改変することによってより大きな筋肉を構築することを目指しています。

より大きい筋肉量および全体的な物理的サイズはいくつかの強さの利点を提供し得るが、生理学的システムの強化は幾分異なる方向に向けられる。以下に、パフォーマンス目標と適切なトレーニングアプローチが筋肉や筋力の各結果にどのように適用されるかを示します。

筋肉構築と筋力トレーニングが筋肉にどのように影響するか

筋肉の建物は、筋肉組織の肥大を目標としています。いくつかの筋肉増強は、より多くの新しい筋線維を作るのではなく、筋細胞内の体液（筋肉肥大）の増加をもたらすことがあります。

ストレングストレーニングは、筋肉の機能能力を高めることを目的としています。これは、11a型筋繊維の発達と併せて神経筋発達を標的とする。加えて、 力 トレーニングは筋原繊維（筋繊維糸）に焦点を当てています。 筋 筋細胞（細胞質）増強のトレーニング - どちらのトレーニングでも交叉発達がないことを意味するものではありません。

人間のパフォーマンス目標のそのような違いの別の例は、スピードまたは耐久性の訓練で見ることができます。例えば、スピードトレーニング、スプリントトレーニングは、爆発力を発揮するエネルギーシステムを開発するファーストツイッチ2型筋肉繊維を強調するが、持久力トレーニングは、より長い持久力イベントにエネルギーを供給するエネルギーシステム（ミトコンドリア）を構築する。私たちのそれぞれが多かれ少なかれファイバータイプの優位性を与えられていても、これらのエネルギーシステムのいずれかを開発する方法で訓練することができます。

ガイドライン

マッスル/ボディービルディングトレーニング

ボディービルディングは、以下のような筋肉のサイズを強化する訓練プロトコルを使用します：

• 低体脂肪維持と筋肉を構築するのに十分なタンパク質をサポートするバランスの取れた栄養プログラムです。
• 筋肉肥大のための体重トレーニング計画の変更は、時間の経過とともに筋肉を最大化するために最も有益であることを意味する、最大限の筋繊維補充およびサイズ増加のためには、漸進的な過負荷が必要である。
• 初心者および中級者の場合、1回の運動につき1セットから3セットにつき、1セットあたり8-12回の反復のために適度な負荷（1RMの70〜85％）を使用することが推奨される。

• 高度な訓練のためには、1 RMあたり70〜100％の荷重範囲を1セットにつき1〜12回繰り返すことが推奨され、 12 RMと1から6 RMのローディングに捧げられたより少ないトレーニング。

筋力トレーニング

• 中間者の初心者は、1回のRMの60〜70％に相当する負荷を8〜12回繰り返すことをお勧めします。
• 上級者は、筋力を最大にするために1〜6セットのトレーニング負荷を1 RMの80〜100％サイクルします。

アメリカン・スポーツ・メディカル・カレッジが確立したガイドラインでは、トレーニングは初心者から中級者まで、基本的な筋力と筋肉を開発するのに似ていることがわかります。しかし、先進的なトレーナーは、ボディービルディングのために、より多くの繰り返しと重量の傾向があります。

ほとんどのレクリエーション運動選手やフィットネストレーナーにとって、筋力トレーニングと筋肉トレーニングの適切な組み合わせが最も役立ちます。しかし、あなたが専門にする必要がある場合は、それは中間体重トレーニングのレベルの条件に達すると、あなたのトレーニングプロトコルにどのように分岐するかを知る価値があります。

あなたが強さや筋肉、または組み合わせのために訓練するかどうか、成功を達成するために適切な練習とプログラムのプロトコルにコミットする必要があります。

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• Nicholas Rates、Brent Alvar、Tammy K. Evetoch、Terry J. Housh、W. Ben Kibler、William J. Kraemer、N. Travis Triplett。健康な大人のための抵抗トレーニングにおける進行モデル。スポーツ&エクササイズにおける医学と科学：2009年3月、第41巻、第3号、687〜708頁。