ヘビーデューティ5日間スプリットウェイトプログラム

彼らのトレーニングに集中したい経験豊富な体重トレーナーは、毎日異なる身体部位に重点を置いて、5日間のスプリットルーチンを選ぶかもしれません。体重トレーニングにおける分割ルーチンは、トレーニング中の様々な身体領域および筋肉群への訓練の割り当てを指す。通常、これは週に別々の曜日に行われますが、毎日1回以上トレーニングする場合は、1日の異なるセッションで実行されます。

一般的なフィットネスの場合、セッションを上半身と下半身の演習に分割するのが一般的なアプローチであり、それ以上のセッションは必要ありません。上半身または下半身のいずれかのセッションにcore-absとlower backを追加できます。一方で、あなたは真剣に真剣に取り組むことができ、この5日間のスプリットプログラムを試してみてください。しかし、あなたがすでにいくつかの条件と経験を持っている場合にのみ可能です。

5日間のスプリットウェイトプログラム

• 1日目、武器。 座ったダンベルアームのカール、ケーブルのカール、プリーチャーのカール、濃度のカール、頭蓋骨のクラッシャー、プッシュダウン、三頭筋の拡張、三頭筋のディップ。 30〜60秒間の休憩を取って、3組の10〜12回の練習を行います。上腕二頭筋と三頭筋の運動を交互に行う。
• 2日目、足。 バックスクワット、デッドリフト、レッグエクステンション、レッグカール（立っている、倒れやすい）、ハックスクワット、良い朝、重み付けされた突発、グルテハムカール。 30〜60秒間の休憩を取って、3組の10〜12回の練習を行います。
• 3日目、胸部。 ベンチプレス（ワイドグリップ、クローズグリップ）、スミスマシン減速プレス、ダンベル着座ベンチプレス、傾斜ダンベルプレス、ケーブルフライ、ペックデッキフライ、レバーチェストプレス、プッシュアップ。 30〜60秒間の休憩を取って、3組の10〜12回の練習を行います。
• 4日目、休憩。
• 5日目、バックとコア。 コンボクランチ、ボールまたはロールアウトホイール上のロールアウト、バーベルベントオーバーロー、ラッププルダウン（アンダーとオーバーハンド）、プルアップ、ケーブルの列、片腕ダンベルの曲がった行、マシンのTバーの行。 30〜60秒間の休憩を取って、3組の10〜12回の練習を行います。
• 6日目、肩と罠。 軍のプレス、マシンの肩のプレス、横のレイズ、前のレイズ、曲がった後ろのレイズ、直立した列、ダンベルシュラウド、ケーブルの外部と内部の回転。 30〜60秒間の休憩を取って、3組の10〜12回の練習を行います。

• 7日休む。

ノート

あなたが始める前に、あなたが適切に暖かくなることを確認してください。これには、軽度の心臓部に加えて、選択した各運動の軽いセットを含めることができます。トレッドミルの歩行と軽いストレッチで各セッションの終わりに冷めてください。急性の痛みを感じたら、運動をやめ、それが持続するなら医者に相談してください。現在の体力に合わせて、体重、セット、リペア時間、休息間隔を調整します。

分割ルーチンの基本

一般的な筋力、筋力、筋力を目的としたほとんどのフィットネス、ヘルス、アスリートのトレーナーは、ジムに行くときにフルボディワークアウトと呼ばれるものを完成させます。これは、身体の腕、肩、胸、背中、脚、お尻、腹筋のすべての主要筋肉群を働かせることを意味します。競技会のボディビルダーは、これらの主要な筋肉グループを身体の一部、大きな筋肉グループ、または特定の筋肉（例えば上下の筋肉）に分割することによって、トレーニングでより多くの「分割」を得ることがあります。これは「分離」訓練です。フルボディワークアウトは、スクワット、デッドリフト、プルアップ、ベンチプレスなどの複合運動を好みます。

これは、分割ルーチンが有用な場合があります。あなたは筋肉のいくつかの主要なグループで完全なセッションを過ごすことができ、あなたの筋肉の建物を微調整することができます。上半身と下半身は、レクリエーションウェイトトレーナーの誰かのために良い分割を行います。この方法であなたのトレーニングを分割することも、時間の利点があります。スプリット・ルーチンは、ボディービルダーがウェイトリフターやパワーリフターよりも好む傾向がありますが、フィットネス・トレーナーは、このテクニックを利用して、タイムスロットと忙しいスケジュールをゆがめながら週ごとのプログラムにトレーニングをパックできます。