黒豆と緑の風車

豆（あなたの甘美なマメ科植物）と暗い緑豊かな緑の両方があなたの食物繊維の摂取量を増やす簡単な方法であり、そしてそれらは両方とも骨髄の赤と白の血球の形成を助けるビタミンBの葉酸の良い源です。豆はまた、結腸細胞を保護すると思われる短鎖脂肪酸を産生するために結腸内の健康な細菌によって使用される種類のデンプンを含む。

材料

• 10 8インチトルティーヤ（全粒小麦粉）
• 黒豆2個の1/2カップ（1つの16オンス缶から、再乾燥）
• 2 1/2カップルッコラ（またはほうれん草）

準備

1.プレートまたはまな板の上にトルティーヤを1枚置きます。

2.トルティーヤの片側に1/4カップの乾燥黒豆を広げます。 1/4カップのルッコラまたはほうれん草の葉を豆の上に置きます。

3.片端から始めて、トルティーヤをしっかりと上に巻きます。脇に置きます。すべてが使い果たされるまで、残りのトルティーヤ、豆と緑で繰り返します。

4.丸めたトルティーヤをそれぞれラップでしっかりと包み、使用する準備ができるまで冷蔵します。

5.召し上がるには、ロールパンでトルティーヤを1/2インチにスライスします。

成分のバリエーションと代用

ピーナッツバターとベリーまたはリコッタチーズ、黒コショウ、そして剃ったズッキーニでこれらを作ってみてください。あなたの食事の栄養プロファイルのバランスをとるために、少なくとも2つか3つの異なる食品グループから何かを詰め込むことを目指してください。このレシピでは、トルティーヤから澱粉、豆からタンパク質（またはピーナッツバターまたはリコッタ）、そして野菜（またはズッキーニまたは果実）から野菜または果物を入手します。

料理とサービングのヒント

週末にバッチを作ると、あなたはあなたとあなたの家族のために一日中「ロールする準備ができて」昼食をとるでしょう。これらはまたあなたの次のパーティーで前菜として作るのに最適です。

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