一般的な体重トレーニング

速く動く能力は、あなたの優勢な筋肉タイプ、すなわち、速いつかみ用の繊維とあなたの祝福された繊維の数によって遺伝的に決定されます。

それでも、あなたがすでに持っているものを改善することはできないと言っているわけではありません。もちろん、速く走るトレーニングは速く走っていることを意味しますが、その上で、最も重大な競争力のあるスプリントは、力と強さを向上させるための何らかの体重トレーニングをやります。

すべてのアスリートには個別のニーズがあり、このような一般的なプログラムは、年齢、性別、目標、施設などを変更する必要があります。これを個別のトレーニングプログラムを構築するための基本的なプログラムと考えてください。

一般的な準備

一般的な準備フェーズでは、早期のプレシーズンで全周筋肉と体力調整を提供する必要があります。あなたはおそらくトラック上でスプリントトレーニングをしているので、あなたのトラック作業に合わせて調整する必要があります。一般的なルールとして、また以下のすべてのプログラムでは、作業を追跡する前にトレーニングを行わないでください。可能であれば別の日にしてください。あなたがしていることは、トラック上で速く鍛える能力を制限するものではありません。

• 周波数： 週2〜3セッション
• タイプ： 一般的な条件付け
• 演習： Basic Strength and Muscleプログラムで9回のエクササイズ、12回の3回のセット、さらにウォームアップとクールダウンを行います。 （私は、このプログラムでは完全なデッドリフトではなく、ルーマニア型のデッドリフトを好む。）
• セット間の休憩： 30〜90秒

特定の準備

このフェーズでは、強さとパワーの開発にもっと焦点を当てます。これは競技会が始まるまでの期間です。

• 周波数： 週2〜3セッション
• タイプ： 強度とパワー
• 演習： 6組：ルーマニアデッドリフト、傾斜ベンチプレス、ハングクリーン、シングルレッグスクワット、バックスクワット、コンボクランチ
• セット間の休憩： 2-3分

コンペティションフェーズ

このフェーズの目的は、 メンテナンス 強さと力のトラックのトレーニングと競争が支配的です。競技会の開始前に、あなたのトラック作業を維持しながら、特定の準備の終わりに作業するために大物から7-10日間休憩してください。競争段階でのウェイトトレーニングは、本質的にメンテナンスの役割を果たすべきです。

• 周波数： 週に1〜2セッション
• タイプ： パワー;特定の準備段階よりも負荷が軽く、実行が速い
• 演習： 10組の3組、迅速な同心運動、1RMの40％〜60％。スクワット、パワーはきれいで、ルーマニアのデッドリフト。クランチ。
• セット間の休憩： 1-2分

概要

• ウェイトトレーニングの前にウォーミングアップとクールダウンを行ってください。
• 急性または慢性の怪我で訓練しないでください。
• 体重測定のためにトラックセッションを犠牲にしないでください。
• 知識のあるコーチがいる場合は、プログラムの詳細について彼または彼女の指導を受けてください。
• 訓練と競争の厳しい季節の後に回復するためには、シーズン終了時に少なくとも数週間休憩を取る。
• ウェイトトレーニングが初めての方は、始める前に基礎をお読みください。

ポールロジャーズは、パンパシフィックマスターズの銅メダルを手に入れたマスターズのスプリントです。