首の緊張や痛みを和らげる手助け

首の痛みや緊張は、しばしばあなたの一日のうちの一日と一日のうちに関係しています。例えば、あなたの仕事のためにコンピュータを奴隷にすることは、関連した前方の姿勢と同様に、後弯（上に丸みを帯びたもの）として知られている問題に貢献するか、あるいは引き起こすことさえあります。もしそうなら、あなたはたぶんあなたの首を前にしがみついているので、あなたが仕事をするときあなたはあなたのコンピュータを見ることができます、あなたが運転するときもっと道。

信じられないかもしれませんが、上記の2つの姿勢の問題と、これらによって引き起こされる可能性のある痛みや不快感の両方から回復しようとする努力をすることは、他の方法でも役に立ちます。それはあなたがあなたの体の位置合わせをより意識するようになるのを助けることができます。そしてそれはジムでの成功に貢献することができます。これは、良い体型（すなわち、体のポジショニングおよび体のアライメント）を確立することが、スポーツ、フィットネス、およびダンスの活動に参加するための既知の成功要因であるためです。

ここでは、ポジショニングと簡単な動きで首の痛みを軽減するいくつかの方法を説明します。ほとんどの動きは、おそらく首を長くし、頭と首の残りの部分とのバランスをとるのに役立ちます。言い換えると、首と肩の位置合わせを改善します。伸長は、頸部の椎間関節間に空間を作り出す減圧術が必要な場合に役立ちます。

あなたが座ったときに首の救済は動きます

あなたがほとんどの人のようであれば、あなたは毎日たくさんの時間を過ごします。この21世紀の技術では、単純に仕方がありません。そうであっても、この現実は、過度に伸張された、弱く、そして疲弊した背中の筋肉、ならびに前部の筋肉の過剰な緊張をもたらす。これは、方程式のバランスを取り、前後の体幹の筋肉をより対称にするための簡単な方法です。

デスクで背中の筋肉を引き締める

膝のすぐ上の太ももに手を置きます。吸い込んだ後、息を吐き出して両手で押し下げます。これはあなたの上部のトランクと胸の上向きの持ち上げを促進するでしょう。それはまたあなたの背中の筋肉を引き付けるでしょう。あなたがたくさん座っているか、そうでなければ座りがちな場合、収縮は本当に気分が良いかもしれません。

動きを習得したので、次にそれを巧妙に考えて姿勢と体の意識を高めましょう。今度は腕を押し下げながら、腰を前方に、頭と首を後方に動かします。 （下記のスタンディングエクササイズは、頭と首を正しい位置に戻す能力をさらに高めるのに役立ちます。）

立ち首のレリーフムーブメント - 頸部牽引の2つのバージョン

もっと「公式な」エクササイズをするには、立ち位置にあるときに頸部（首を意味する）後退（それを戻すことを意味する）を試してください。

注意してください：頸椎退縮は皆のためではありません。あなたが頸部角化症の喪失、または医療専門家でしばしば呼ばれる）フラットまたは逆ネックカーブと診断された場合は、この運動を試す前に医師または理学療法士に確認してください。

これには2つのバージョンがあります。最初のものは ではない 壁の隣にいる必要があります。 2番目のものはそうします。

• 頸部牽引起立 - 壁なし

良い姿勢で立ちます。つまり、足は腰の真下、つまり幅は約1フィートです。膝はまっすぐで、閉じた状態でロックしないでください（ロックすると、関節が磨耗します）。注視と頭を水平に保ちながら（つまり、上も下も見ないで）、あごを少し押し下げてから押し込みます。あなたができる限り遠くに戻ります。

首を保護するためには、この動きをやさしくすることが重要です。また、肩や首やのどの前に緊張が生じたと感じたら、やめてください。片方の手をあごに当て、それを押し戻すことで動きを導くことができます。

10〜15秒間、格納位置にとどまります。その間、呼吸して、首や肩の筋肉をリラックスさせてください。緊張が大きすぎると、アライメントが乱れ、筋肉の使い方が変わり、筋肉のバランスが崩れたり、筋肉のバランスが崩れたりします。これはあなたの首の不快感を悪化させるかもしれません。

• 壁での頸椎収縮

壁に頸椎を引っ込めることもできます。壁が頭の位置合わせに良い首のためのガイダンスを提供するので、私はこのバージョンが好きです。最長60秒のポジションを保持することもできます。

上記のWallessバージョンと同様に、この演習はすべての人にとってのものではありません。首や平首の姿勢に椎間板の問題がある場合は、医師または理学療法士に相談してください。

あなたの足を壁のベースボードからあなたの足の長さの約1分のところに立ててください。あなたのあごを押し込んで、壁に向かってあなたの頭を引き戻してください。あなたの頭が実際に壁に着いた場合、またはそれが泥棒では届かないように、非常に穏やかに動かしてください。 （頭のけがは必要ありません。）

頭蓋骨の裏側を壁に置いた状態で、1分までそこにいます。あなたの首は少し平らになります。これは、この記事の前半で説明したことです。

ほとんどの場合、首を伸ばすと安心することができますが、そうでない場合は、どれだけ遠くに頭を後ろに動かすか、または運動を完全に停止します。あなたはあなたの医者によってこの運動を試みることに関連した症状/痛みを走らせたいと思うかもしれません。

あなたの頭の下にタオルであなたの背中に横になっています

あなたの首、肩、そして/または上の背中が痛い、そしてあなたが家にいる瞬間を持っているならば、あなたは仰臥位であなたと一緒に起こるこの再配置の経験を試みるかもしれません。 （仰臥位とは、仰向けになる位置を指します。）このためには、小型または中型の折りたたみ式タオルが必要です。

膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります。折りたたんだタオルを頭と首の下に置きます。快適さのためにそれを置き、そしてあなたの頭とあなたの頭を水平に保つために。言い換えれば、あなたの頭があなたの背骨の前や背後にあるのを許さないでください - これはおそらくあなたの首の筋肉をよじれさせ、リラックスして解放するのを妨げます。

あなたが配置されたら、数分までそこにいます。単に呼吸して手放す。

次に、タオルの遠い方の端をあなたから引き離して、首に少し牽引力を与えます。これだけ気分がいいはずです。何かが痛い場合は、この調整をしないでください。 （そしてそれについてあなたの医者に相談しなさい。）

前と同じように、呼吸するために1、2分その位置にとどまり、リラックスして手放します。

タオル運動課題#1：腕を追加する

首、肩、背中の上部などにけがをしない限り、上半身の作業とストレッチを追加することができます。 （もしそうであれば、あなたの状態を考慮して、あなたのための最良のエクササイズとポジションについてあなたの医者そして/または理学療法士に相談してください。）

まだその位置にいる間に、あなたの肩が十分に柔軟であるならばあなたの腕をあなたの頭の上に戻してください（床で休むことを終えるために）。そうでない場合は、折りたたまれた毛布や枕をその場所に置き、腕に近づく場所を確保してください。

繰り返しますが、しばらくの間そこにいて呼吸してリラックスしてください。解放を必要としている緊張感があるかもしれません。それが事実であるならば、これを容易にしてください。あなたは非常に長い間その位置に留まる必要はありません。あなたはいつでもまた明日やり直すことができます。時間が経つにつれて、動きの強さと肩の範囲はおそらく改善され、この位置はより快適になります。

タオルの課題2：靴下のついた頭蓋骨の付け根でのリリーステンション

注意： この挑戦のために、あなたは2つのテニスボールと軽量の靴下を必要とします。

あなたがあなたの背中に横たわっている間に行うべきもう一つのことは靴下に2つのテニスボールが必要です。ボールが触れて動かないようにするために、靴下の一端を結ぶ必要があります。ボールを入れた靴下を床の上、そして頭蓋骨の下に置きます。これは頭​​蓋骨が突き出ている底に向かってあなたの頭の後ろの領域です。 （その領域の真下にあなたの首があります。）

その後、少しの時間（最大10回）をかけて、頭の重さを靴下のボールに入れてリラックスさせます。痛みがある場合は、このポジションに費やす時間を短縮できます。そうでない場合は、ソフトミュージックをオンにすることも検討してください。

後頭筋とは何ですか？ #2に挑戦するための高度な調整

靴下ボールは後頭顆として知られているあなたの頭蓋骨の領域に配置されます。 （ただし、この手法で成功するためにその用語を覚えておく必要はありません。）

顆は、後頭痛として知られているグループの筋肉のための添付ファイルを提供します。後頭下筋は、後部直腸後部の大メジャーおよび小、ならびに斜めの下垂体の下部および上部からなる。これらの筋肉は、収縮する筋肉の側面に向かって頭を回したり傾けたりするだけでなく、頭を後ろに伸ばす役割も果たします。

あなたが靴下をしている間にあなたの痛みのレベルが許すならば、あなたは優しくそれらを転がして回るかもしれません。上で議論された後頭部は、しばしば痛みを引き起こし、そしてあなたの姿勢に悪影響を及ぼす可能性があるきつさ、けいれんおよび/または引き金点を持っています。多くの人は、ソックスボールを使用することがそのようなよじれや緊張を解消するための非常に効果的な方法であると感じています。