骨盤時計ピラティスマットエクササイズ

骨盤時計は非常に微妙な運動です。骨盤は各方向に1インチほどしか動かない。それは面白くないかもしれませんが、これらのような小さな動きは、骨盤をどのように配置し、ABSを効果的に働かせるかを理解する基礎を提供します。この運動はまた、背中と腹部の筋肉の不均衡を明らかにするのに役立ちます。

骨盤の時計は、減速してフォーカスを内部に持っていくことを学んでいます。そこから、背中ではなく、腹筋でこの運動を行い、それを円滑にバランスさせることは、結局興味深い運動になる可能性があります。

セットアップ

1. 膝を曲げて背中を寝かせ、足を床に平らにします。あなたの足は平行になります：足首、膝、腰は一列に並んでいます。
2. あなたの足があなたから離れたところを指していることを確認してください。あなたは中立の背骨の位置にあり、腰椎の自然な湾曲（腰部）を可能にします。あなたの首と肩をリラックスして、肩から耳を離してください。胸が開いて、肋骨が落ちた。あなたの頭は小さな枕の上に置くことができます。または首は首のロールで支えることができます。
3. 手の位置：人差し指の指先が触れて親指が触れるように手を一緒に持ちます。あなたの指の先端があなたの恥骨の上に軽く載って、あなたの親指があなたの背中の近くにあるように、あなたの下腹部の平らな形を下にしてください。これは骨盤の動きを感じるのに役立ちます。

チューンイン

あなたの体に合わせてここに時間をかけてください。あなたの息が深くなってください。あなたの息が均等にあなたの肋骨を広げることを許し、下の腹部に至るまで旅してください。

クロック

あなたの下腹部に時計があり、あなたの手があることを想像してください。 12時はあなたの腹ボタンにあり、6時はあなたの恥骨の一番上にあります。あなたの股関節の骨は9と3です。骨盤を動かすために腹部を動かすつもりです。あなたが仕事をしている時には、上半身が静かでリラックスした状態になるように、骨盤の動きを分離したいと思うでしょう。同様に、ヒップソケットは、骨盤が脚に影響を与えることなく動くことを可能にする。

1. 吸入、吐き出し：あなたの腹部を脊柱に下ろし、背骨を床に沿って長く伸ばします。これにより、あなたの時計はもはや平らではなく、十二指の位置（腹部）に、そして六（恥骨）で上になるように、骨盤の傾きが生じます。
2. 吸息：3時のヒップが低くなるように、あなたのABSを使って時計を横に回転させます。 吸入を続ける 6時の位置が最も低くなるまで時計回りに動き、骨盤を傾けます。これは、あなたの背中に小さなアーチを作成します。

1. 吐き出す：9時の腰が下がるように動きを持ち出す。 あなたの吐き続ける あなたのベリーボタンを12位に戻し、再び低い点に戻します
2. 吸入：逆方向にもう一度サイクルを繰り返し、3時方向のヒップを下に動かします。
3. それぞれの方向を2〜3回繰り返してから、逆にします。

ヒント

• 呼吸パターンが混乱している場合は、息を自然に流す運動を行います。
• あなたの動きを開始するために腹部を使用することに焦点を合わせます。他の筋肉が関与します。特に、骨盤を6時に傾けると、筋肉が大きくなります。
• あなたが周りを移動するにつれて、あなたの背中が片側または別の側でより緊密であること、またはあなたの腹部が右または左にもっと容易に関与していることに気付くかもしれません。ただ呼吸を続けて移動し、動きを滑らかにしようとする。これは、緊張の解放と内部の注意が、あなたに最も大きな変化をもたらすものである運動です。

• 骨盤のカールは、骨盤の傾きをさらに追う関連する練習です。

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