けがを防ぐ方法

最も一般的な走行傷害は、過剰使用、過剰訓練、不適当な靴、または身体構造および運動における生体力学的欠陥によるものである。良いニュースは、多くの走っているけがを防ぐことができるということです。道路に身をおくためには、以下の手順に従ってください。

1. "恐ろしいすぎる"

走行中の多くの怪我は、あまりにも多くの強さ、あまりにも多くのマイル、あまりにも早く過度のトレーニングの結果です。トレーニングに走行距離や強度を追加するときは、簡単に進めることが重要です。週ごとの走行距離を毎週10％以上増やすべきではありません。あなたはまだ限界を押し込めますが、徐々に忍耐強くアプローチしなければなりません。ゆっくりとビルドすることで、自分の苦痛と欲求不満を救うことができ、それでも目標達成につながります。常識とスマートなトレーニングスケジュールは、あなたがどれくらい走っているべきかを決定します。

2.あなたの足を正しいものにする

あなたの靴が摩耗していないことと、足とランニングスタイルに合ったモデルがあることを確認してください。誤った靴は実際には既存の問題を悪化させ、足、脚、膝または腰に痛みを引き起こします。クッションを紛失した靴を着用すると、けがの原因となります。あなたはランニングシューズに適切に適合させることができる専門ランニングショップに行き、350〜500マイルごとに交換してください。あなたの足に生体力学的な問題がある場合は、かかとのリフトや矯正器具にフィットするように見えるかもしれません。

3.正しい表面を見つける

一度正しい靴があれば、あなたは最高の靴でそれらを使用していることを確認したいと思います。理想的には、足を足に通すのではなく、衝撃を吸収することが理想です。可能な限りコンクリートを避けてください：アスファルトの約10倍の硬度で、走るにはひどい表面です。あなたの走行距離を伸ばすためには、芝生や土砂降り道を見つけてみてください。新しい走行面への突然の変更が怪我を引き起こす可能性があるため、一貫性も重要です。あなたはタイトな曲がりを避けたいので、遅いカーブと直線的なパスを探してください。

4.ゆったりと

通常のストレッチングプログラムは、怪我を防ぐための道のりを長くすることができます。走った後にストレッチすることに勤勉にしてください。体が怠けてもあなたの体はお金を稼ぐでしょう。泡ローラーやその他のマッサージツールを使用して定期的にセルフマッサージすることで、走者の間で一般的に起こっているポストランの緊張を解消することができます

5.あなたのバランスを保つ

走っている筋肉にあまり注意を払っておらず、他の筋肉を忘れていると、けがをすることがあります。例えば、膝の痛みは、走ることが足の前よりも脚の後ろを強くするために発生することがあります。あなたの比較的弱い四肢は、あなたの膝蓋骨を適切な溝の中に動かすのに十分なほど強くなく、痛みを引き起こします。しかし、一度あなたのクワッドを強化すると、痛みはしばしば消えます。差をつけるために重大な体重を上げる必要はありません。 1週間に2〜3回の体重の運動を15分間行うと、怪我の予防と大きな違いを生むことができます。

6.ヒール打撃を避ける

ヒールの打撃は、足がヒップの前に着陸しているときで、最初にヒールが地面に当たっているときです。理想的には、中足に着陸したい。ランナーの間でかなり一般的なかかとの打撃は、脛の副木や関節の痛みのような怪我につながります。確かに、最近の調査によると、前足で最初に地面を打つランナーは、ヒール打ちのカウンターパートよりも膝の負傷が少ないことが分かった。それはあなたが本質的に各ステップで制動しているので、あまり効率的な方法ではありませんので、多くのエネルギーを無駄にします。

ミッドソール着陸に集中し、あらゆる足で体のすぐ下に足を置きます。短い、低い腕のスイングは、あなたのストライドを短く地面に近づけるための鍵です。熱い石炭の上を歩いているかのように、あなたの足元を軽くて素早く保ちましょう。着陸ミッドソールを練習し続けると、より簡単でより自然になります。

7.あなたの足がまっすぐに走って走る

足を指して走っているランナーは、足首や膝の問題を扱う可能性が高いです。あなたは走っているときに捻ったり横に動かないようにして、足と脚が前進するようにしたいと思っています。あなたの足の配置がお互いに平行になるように、直線で走ってみてください。これにより、あなたの足首と膝の回転やねじれが軽減されます。足が自然に出入りするランナーにとっては、足をまっすぐに向けて走ることは、最初は不自然に感じることがあります。あなたのランの短いストレッチのためにそれを試し続け、それは最終的にはより快適に感じるようになります。

8.スローしないでください

上半身の形が良いということは、直立して肩を背中に戻してリラックスさせることを意味します。肩がぎこちなければ、（胸が圧迫されているため）呼吸が困難になるだけでなく、腰の背中が走り中や終わった後に痛むことがあります。コアが強いと、実行中の姿勢を維持しやすくなりますので、トレーニングの中核となる練習をしていることを確認してください。走っている間は、1マイルごとに姿勢を確認してください。肩を耳に向けて、ゆったりとした姿勢に落としてください。

9.あなたの頭をまっすぐに保つ

あなたの頭は重く感じるかもしれません。しかし、それを正しく保持しないと、問題が発生する可能性があります。あまりにも後ろに傾くと頭が首筋に負担をかけます。あなたの頭をあまりにも前方に保持すると、首や背中の痛みを招くことがあります。また、胸を圧迫して呼吸を困難にすることもできます。あなたは肩や腰のすぐ上にあなたの頭を保持する必要があります。

あなたの走っている姿が助けを必要とすると思うなら、理学療法士やコーチに相談してアドバイスを受ける価値があります。いくつかの筋肉の弱点または不均衡を修正するために、対象となる練習問題にいくらかの介入が必要な場合があります。

10.あなたが戻ってくる準備ができていることを確認する

再怪我を防ぐために、深い水を走らせたり、サイクリングしたり、楕円形のトレーナーを使ってトレーニングをやり直してください。あなたの医者または理学療法士に相談して、いつ再起動するのが安全かを確認してください。過渡は怪我の第一原因であるので、進歩には時間がかかることを覚えておいてください。