アンチエイジング地中海ダイエット

【ダイエット】健康的で無理なく痩せられる地中海式ダイエットガイド (十一月 2024)

あなたはもっと長い人生への道を食べることができますか？ええ、はい、そしていいえ。いわゆる地中海式食事療法や他の植物ベースの計画に従う人々は、より長く暮らし、冠状動脈性心臓病や癌に弱いということを示すかなりの研究があります。その一方で、健康的な成分で満たされたものであっても、何でも食べ過ぎることはまだ多すぎます。その節度のメッセージを念頭に置いて、それが長寿を高めるこれらの摂食パターンについてのものであるものを見てみましょう。

健康のための地中海ダイエット

いわゆる「地中海式食事療法」への関心は、地中海と国境を接する国々に住んでいる人々が、世界で最も低い冠状動脈性心臓病の発生率、そして最も長い寿命を持っているという認識によって引き起こされました。地域内の文化や食事の間に多少の違いがあったとしても、これは真実でした。それ以来、この用語は一般に、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、オリーブオイル、および魚を重視しながら、飽和脂肪、精製糖、および肉の量を減らす食事療法を指します。

全粒穀物： 全粒穀物は穀物の3つすべての成分を含んでいます：外層またはふすま、でんぷん胚乳、そしてビタミンとミネラルを含んだ内胚葉。全粒穀物には、小麦、大麦、玄米、そば、オート麦、ブルグア、キノアが含まれます。精製すると、ビタミンEやBのビタミンと同様に、寿命に関連する繊維の多くが取り除かれるので、未加工の穀物を目指します。高品質の未精製穀物を食べると、コレステロールが低下し、2型糖尿病や心血管疾患の発生率が低下することが示されています。もしあなたが炭水化物に慎重なら、アイオワ女性健康調査のデータを使って、17年間で27,000人以上の閉経後の女性を追跡したところ、1週間に4〜7食分の全粒穀物を食べた人でさえもこれらの17年間で死亡する可能性は、ほとんど、またはまったく食べたことのない女性より31％少なかった。それは1日に1つのサービングより少ないとあります！
果物と野菜： 地中海料理は新鮮な果物や野菜が豊富です。最も鮮やかに着色された農産物はしばしば最も多くの植物化学物質、または植物栄養素を持っているので、「あなたの色を食べる」ことは良いアドバイスです。どんな食事でも果物と野菜で構成されるようにあなたのプレートの半分を目指してください。米国政府は、活動レベルにもよりますが、1日あたり最大2.5杯の野菜と2杯の果物をお勧めします。

オリーブオイル： 油は室温で液体の脂肪です。オリーブオイルは、その心臓に健康的な一価不飽和脂肪のおかげで地中海ダイエットの主人公です。一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を組み合わせた、ベニバナ油、大豆油、ひまわり油などの他の植物ベースの油も、飽和脂肪を含むバターやマーガリンなどの固形原料よりも健康的な選択肢です。
魚：サーモン、ニシン、イワシ、マグロ、およびサバのような脂肪の多い魚はすべて地中海式食の主食であり、そしてオメガ-3脂肪酸の大きな供給源です。これらは血管を健康に保ち血圧を調整するのを助けます。脂肪の多い魚を週に2回食べることを目指してください。
豆：豆、エンドウ豆、レンズ豆は豆類と呼ばれる繊維が豊富な野菜の一種です。彼らはガルバンゾス（ひよこ豆）、黒、ピント、腎臓とロマーノの豆が含まれています。それらはタンパク質の優れた供給源であり、まだ低脂肪でありながら充填し、そしてスープやシチューで調理するのに非常に用途が広い。缶詰処理でよく使用されるナトリウムを減らすために、缶詰の豆類をよくすすいでください。

ナッツ： ナッツはカロリーが高いので、体重増加を心配する多くの人々はそれらを避ける。あなたがあなたの部分を見るべきである間、それらが含む脂肪の大部分は飽和していません、そして週に数回ナッツを食べることは心臓病のより低い発生率に関連しています。一日に一握りのほんの一握りに過ぎないことを目指してください。そして塩味の強いものや甘味のあるもの（ハニーローストのようなもの）は避けてください。
カルシウムと乳製品： 地中海諸国の人々がまだ冠状動脈性心臓病を避けながら、チーズやクリームのような全脂肪乳製品を大量に消費するという事実は、多くの研究者を混乱させています。この「フランスのパラドックス」を整理するためにさらに研究が進められていますが、より小さな部分やより大きな身体活動を含む他の要因が説明の一部になっている可能性があります。地中海諸国の人々はヨーグルトのような発酵乳製品をより多く消費する傾向があるので、それもまた要因かもしれません。
ワイン： 寿命を延ばすためにワインの消費を促進するかどうかについては、北米では物議を醸していますが、地中海諸国の人々がワインを飲み、それから利益を得ているという事実は変わりません。中程度の飲酒 - 女性には1日1回、男性には2回飲酒 - は、心臓病のリスクの低下と関連しています。それ以上に大腸がんや乳がんのリスクが高まる可能性があるので、飲みすぎないでください。