レモンリコッタチーズの春焼きパスタ

材料

• 12オンス100％全粒小麦ペンネ
• エキストラバージンオリーブオイル大さじ2
• 黄タマネギ½、皮をむいてみじん切り
• 皮をむいてみじん切りにしたニンニク3個
• 1 28オンス缶低ナトリウムのさいの目に切ったトマト
• ¾小さじ1杯
• 小さじ¼の挽きたての黒胡椒
• ½カップみじん切り新鮮なバジル
• 4カップ新鮮なケールをみじん切り、太い茎を削除
• アスパラガス2杯、木質の端をはがし、1インチに切り刻む
• ½カップおろしパルメザンチーズ
• 1½カップパートスキムリコッタチーズ
• レモン1本と大さじ1杯のジュース

準備

1. オーブンを400度に予熱する。

2. 大量の水を沸騰させる。パスタを追加して、少し下がるまで調理します。調理したパスタを水切りして鍋に戻し、使用する準備ができるまで脇に置きます。

3. 次にソースを作ります。中火でオリーブオイルを中火で加熱する。玉ねぎとにんにくを加え、黄金色になるまで5〜7分炒める。トマト、塩、こしょうを加え、濃くなり味が溶けるまで15分間煮込む。バジルを入れて火を止める。

4. ソースが調理している間に、野菜を蒸しなさい。ザルでケールを洗い流し、大きな電子レンジで安全なボウルに移します。電子レンジで4分間加熱してから、調理済みパスタと一緒に鍋に入れます。小さじ1杯の水で電子レンジにアスパラガスを入れます。ぱりっとするまで３分間電子レンジ。調理したパスタとケールを入れた鍋に入れる。

5. 調理したパスタと野菜を入れた鍋にトマトソースを入れる。よく混ざるまでかき混ぜる。大きな鍋皿に混合物を注ぐ。

6. リコッタチーズとレモンの皮、ジュースを混ぜる。パスタの上にドルロップ。パルメザンチーズのトップ。オーブンに入れて、キャセロールが上部に金色になり、端の周りが少しカリカリになるまで、覆いを外して30分間焼きます。

成分のバリエーションと代用

糖尿病を持つ人々の多くはパスタを食べることを恐れていますが、パスタは糖尿病の食事に絶対に適合することができます。

血糖コントロールのためのあなたの最善の策である100％全粒小麦または100％全粒穀物を言うものを探してください。

グルテンフリーのパスタも使えます。玄米やキノアから作られたものも全粒穀物で、血糖コントロールに有益です。レンズ豆や小麦粉のパスタもあり、これらはたんぱく質が高いという追加のボーナスを持っています。

食べ過ぎたときにどろどろになる傾向があるこれらのグルテンフリーのパスタを食べ過ぎないようにしてください。

たんぱく質を増やすには、1ポンドの赤身ひき肉、七面鳥、または鶏肉をトマトソースに追加してください。または、残りのロティサリーチキンを混ぜることもできます。それをベジタリアンに保ちながらタンパク質含有量を増やすために、排水ひよこ豆または白豆の缶を追加します。

軽く蒸したケールがこの皿に加える食感とわずかな苦味が大好きですが、もっと柔らかいグリーンを好むのであれば、フダンソウやほうれん草を入れ替えてください。

料理とサービングのヒント

平日の夜にこの料理を作ろうとするなら、あなたが使うことができる多くの時間節約のトリックがあります。解凍した冷凍アスパラガスとケール（またはほうれん草）を使用してください、使用する前に余分な液体を取り除くためにちょうどタオルで乾いた緑を絞るようにしてください。

トマトとバジルの煮込みソースを入れ替えることもできます。砂糖の少ないものを探してください。とはいえ、トマトには少量の砂糖が含まれていて、酸味を打ち消すためにピンチが追加されることが多いので、砂糖が0グラムのものを見つけることを心配しないでください。

これはまた、あなたが先に作って後で冷凍することができる料理です。オーブンで安全なキャセロール料理でパスタを凍らせます。冷凍から焼くには、それを375度のオーブンに入れて、火が通って金色になるまで約60分間焼いてください。

シンプルなサイドサラダやお好みのボトルドレッシング、またはバルサミコや赤ワインの酢とオリーブオイルを塩とコショウで味付けしたものを混ぜ合わせて召し上がってください。

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