目標心拍数ゾーンを計算する
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目標心拍数ゾーンで運動しているときは、実行中の心血管活動や他の心臓血管活動の最大の利点を得ることができます。あなたの目標心拍数は、最大心拍数の50〜85％で、毎分拍数（bpm）で測定されます。これは、適度から強烈な強度ゾーンとしても知られています。あなたの目標心拍数を知ることは、さまざまな種類の走行に対して適切にペースを取るのに役立ちます。このゾーンに滞在すると、自分を過度に怒らせたり、自分自身を十分に押し込んだりしないようにします。
目標心拍数ゾーンを計算する方法はいくつかありますが、安静時の心拍数を考慮するため、カルヴォネン法が最も効果的です。 Karvonen Methodを使用して目標心拍数ゾーンを計算する方法は次のとおりです:
1.最初に目を覚ましたときの安静時の心拍数（RHR）を測定する。あなたはまだベッドの上にいる間に1分間あなたの脈をとることでこれを行うことができます。脈を取るには、放射状（手首、親指のベース）または頸動脈（首、喉頭の隣）の脈拍サイトに2本の指先（親指ではない）を置きます。 3回の午前中にあなたの脈をとってから、平均3回の心拍を平均する。3つの読みを一緒に加え、その数を3で割って安静時の心拍数を得る：
(72 + 76 + 74) / 3= 74
2.あなたの最大心拍数（MHR）。あなたの最大心拍数を得るための簡単な公式は、220からあなたの年齢を引くことです。これはあなたの心臓が打つことができる最も速い最大心拍数です。年齢とともに最大心拍数が減少するため、この差は調整されます。たとえば、34歳の場合の最大心拍数は次のようになります。
220 - 34 = 186
3.この式を使用して、目標心拍数を決定します。目標心拍数= （最大心拍数 - 休息心拍数）×％強度 +休息心拍数上記の例を使用して、最大心拍数が186、安静時心拍数が74の34歳の目標心拍数ゾーンを計算する方法は次のとおりです。
目標心拍数の50％：（186-74）×0.50 + 74 = 130bpm85％目標心拍数：（186-74）×0.85 + 74 = 169bpmこの例では、目標レートハートゾーンは130〜169bpmである。
実行中に心拍数を測定する最善の方法は、心拍数モニタリングデバイスを装着することです。胸部ストラップの心拍数モニターが最も正確です。電話アプリ、ランニングウォッチ、アクティビティトラッカーに接続できます。さらに、ますます多くのアクティビティトラッカーとランニングウォッチは、手首ベースのLED心拍数検出機能を備えています。これはあまり正確ではない新興テクノロジーですが、あなたのニーズに合っているかもしれません。 あなたが選んだゾーンにいるとき、そのゾーンを上回っているとき、またはそのゾーンの下にあるときは、最高の種類のモニターが警告します。彼らは、オーディオやビジュアルアラートでこれを行うことができます。フィットネスアプリを使用してトレーニングを追跡している場合は、心拍数帯にどれくらい快適に滞在しているかを確認することができます。 あなたが目標の心拍ゾーンにいるときを知る方法
